Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

Alt som serveres på koldtbordet må ikke være kaldt, men det er en fordel a det kan spises lunkent, spesielt for dem som forsyner seg flere ganger. Her er noen småretter og sideretter du kan fylle opp ditt koldtbord med:

Rundstykker er det perfekte tilskuddet til koldtbordet. Det passer til alt, og kan nytes med smør, majones, pålegg eller sammen med varmmat. Her finner du en oppskrift på 

, og som derfor ikke trenger å heve. Blir ikke enklere enn det!

Egg er som regel en slager, og kommer i mange forskjellige former, noe for alle og enhver. Egg smaker også like godt varmt og lunkent, så det passer godt til et koldtbord. Prøv disse gode oppskriftene på retter med egg:

Hva er vel et koldtbord uten salater og karbonader? En salat kan være så mangt, og kan gjøres spennende med gode ingredienser, og karbonader trenger ikke være så veldig komplisert å lage. Her er tips til gode oppskrifter:

I mange dåper, konfirmasjoner og andre typer selskap er det flere bidragsgivere til dessertbordet, og man ender alltid opp med en altfor stor desserttallerken for å smake på alt. Her er en liste med mange gode oppskrifter på desserter til koldtbordet:

Oppskrifter til koldtbord

Det er kun fantasien som setter grenser når det kommer til grillmat, og ønsker du tips til sunne alternativer du kan slenge på 

. Sjekk ut digge middager til 17. mai her:

Kanskje er dere mest i humør til lette retter eller sideretter, som for eksempel søtpotetchips med dip, salat eller dumplings. Her kan du klikke deg inn på noen digge og sunne oppskrifter til sideretter og salater:

De fleste har alltid plass til litt dessert, og på 17. mai er det ingen unntak. Disse oppskriftene kan du forberede dagen før, slik at det eneste du trenger og gjøre er og ta den ut av kjøleskapet eller fryseren.

Håper du får en strålende 17. mai feiring sammen med familie og venner. Velbekomme!

17. mai middag – Tips til hva du kan servere

Trenger du noen tips til hvordan du kan ha en sunnere 17. mai feiring? Her kan du lese mer og få tips til måltider og snacks på farten.

Rundstykker er alltid en slager til frokost, enten du skal feire med venner eller med familien din hjemme. Rundstykkene kan lages kvelden før og spises kalde eller varmes opp før servering. Enkelt og sunt. Prøv disse 

Egg kan lages og serveres på mange ulike måter, og hva er vel en 17. mai frokost uten egg? Prøv oppskrift på denne digge 

? Du kan også lage eggerøre med gressløk, stekt egg eller kokt egg. Uansett er det godt til frokost!

På nasjonaldagen er koldtbord og buffet en gjenganger, og hvis du skal på en 17. mai frokost hvor alle skal ta med seg en rett eller tilbehør finnes det et hav av forslag til hva du kan ha med. Hva med en 

 som passer til det meste? Den har kun 139 kalorier per porsjon og tar kun 10 minutter og lage. Den kan brukes som pålegg, i wraps eller tilbehør til kjøtt. Waldorfsalat er en annen klassiker, og passer godt som siderett til det aller meste. Denne 

 inneholder kun 297 kalorier per porsjon og inneholder masse godsaker.

Hva er vel 17. mai uten dessert? Ja, til og med til frokost! 

 er både enkelt og godt, ikke minst kan den gjøres sunnere med mørk og sukkerfri sjokolade. Smelt sjokoladen og dypp jordbærene oppi, plasser på en tallerken eller et brett og avkjøl før servering. Gjør det gjerne klart dagen før, så er det mindre forberedelser på selveste dagen!

Bløtkake kan også gjøres lavkarbo – og her finner du en digg 

. Denne kaken kommer du til og ville lage igjen og igjen, og den inneholder kun 360 kalorier per porsjon.

Is er et must på 17. mai, og hva med og avslutte frokosten med en av disse gode og sunne variantene? Denne 

 har syrlig god smak av sitronlemonade, og den kan også fryses ned som isbiter. Er du mer fan av yoghurtis? Da kan du teste denne 

lavkarbo oppskriften på yoghurt og bringebæris

. Den er laget med gresk yoghurt og frosne bringebær – enkelt og godt!

17. mai frokost – Digge oppskrifter

En pulverkur er rett og slett en type diett man går på for å gå ned i vekt. Kuren baserer seg på at alle måltidene utelukkende består av shaker og/eller supper som er laget av et spesialutformet pulver. Dette pulveret har en ideell kombinasjon av alle næringsstoffene som kroppen din trenger, og vil derfor kunne regulere energiinntaket ditt på en effektiv måte. Det sørger også for at det er god balanse mellom de ulike næringsstoffene i kostholdet. VLCD er en kur som er regulert av en felles EU-forskrift som definerer alle viktige krav som et VLCD-produkt må tilfredsstille. Pulverkurer er imidlertid noe man bare skal spise i en begrenset periode. Dette er fordi den anbefalte pulvermengden tilsvarer en såpass liten kalorimengde, og kroppen bør ikke utsettes for dette over en lengre periode. Pulverkurene skal derfor ikke brukes i mer enn åtte uker i strekk uten at man konsulterer med legen sin.

Nutrilett tilbyr både VLCD-shakes og VLCD-supper

 er en metode for deg som ønsker en kontrollert og effektiv vektnedgang, der forkortelsen står for «Very Low Calorie Diet». Denne metoden går ut på at man skal spise færre kalorier i løpet av en kort periode, og Nutrilett har laget flere produkter som passer perfekt for deg som følger denne metoden. 

 baserer seg på et system som består av 

 som gir vektnedgangen din en pangstart. Pulverproduktene gjør at du slipper å planlegge måltider eller telle kaloriene i alt du har lyst på, ettersom alle måltidene allerede er nøye planlagt og inneholder det du trenger av næringsstoffer, vitaminer og mineraler under en diettperiode. En av de største utfordringene mange møter når man vil gå ned i vekt, er å overvinne de dårlige vanene man har lagt seg til. Når hvert måltid allerede er planlagt, krever det imidlertid mindre viljestyrke, noe som automatisk gir en kortere vei mot suksess!

Nutrilett sine VLCD produkter er kun beregnet for friske overvektige eller svært overvektige voksne som ønsker å gå ned i vekt. Er du gravid, ammende eller har du helseproblemer/medisinsk tilstand bør du ikke benytte våre produkter uten rådgiving fra helsepersonell.

Prinsippet bak pulverkuren er det samme som ligger bak de fleste andre dietter: Det er om å gjøre å innta færre kalorier enn man forbrenner. Pulverkuren gjør at du reduserer kaloriinntaket ditt kraftig, samtidig som den blir enklere og mer praktisk å gjennomføre enn andre dietter. Følger du kuren, kan du være sikker på at du reduserer kaloriinntaket ditt kraftig, uten å redusere verken mineraler, fiber eller vitaminer. Du trenger heller ikke bruke tid, krefter og viljestyrke på å unngå de gamle vanene dine. Alt du trenger å gjøre er å velge smaken på pulveret ditt, og så er resten tatt hånd om!

Føler man seg konstant sulten når man går på pulverkur?

Det er vanlig å føle seg litt sulten i løpet av de første dagene av kuren. Dette må man forvente, ettersom kuren inneholder svært få kalorier, slik at kroppen går i underskudd. Etter hvert vil imidlertid sulten døyves, ettersom kroppen begynner å danne det som kalles for ketoner. Denne prosessen kalles for 

, og er et resultat av at kroppen bryter ned det lagrede fettet for å få nok energi.

Hva skjer når man er ferdig med pulverkuren?

Det er viktig at man avslutter pulverkuren på en fornuftig måte, der man forsiktig går tilbake til sitt vanlige kosthold. Dette bør gjøres skritt for skritt, noe som kan være utfordrende når man plutselig kan spise det man vil igjen. Det kan være veldig lett å la seg friste. Derfor kan det være lurt å planlegge innkjøpene sine på forhånd, og kanskje handle inn for flere dager om gangen når man først er i butikken. Les mer om hvordan du på best mulig måte kan håndtere 

Prøv pulverkur for vektnedgang

En proteinshake er en drikk med høyt proteininnhold og lite karbohydrater og fett. Vanligvis består proteinshaken av et proteinpulver som blandes med melk eller vann, og som kan ha ulike smaker og variasjoner. Du kan drikke proteinshake til frokost, lage spennende hjemmelagde proteinshaker, eller du kan unne deg en proteinshake etter trening. Helt siden antikkens Hellas har idrettsutøvere drukket diverse miksturer for å forbedre den atletiske ytelsen, og på 1950-tallet fikk det eggebaserte proteinpulveret et godt fotfeste i USA. Siden den gang har proteinpulver og proteinshaker blitt mer og mer utbredt, og i dag finnes det varianter som er basert på blant annet melk, soya, erter og hemp.

Mange drikker proteinshaker for å få maksimal effekt av treningen sin. Kroppen bruker protein når den bygger muskler, og det kan derfor være lurt å tilføre litt ekstra protein i kostholdet under perioder med høy belastning. Det er også en praktisk måte å passe på at man får spist riktig selv om man har en travel hverdag, og mange bruker det som et proteinrikt mellommåltid. Proteinshaker er også et kostnadseffektivt alternativ til andre proteinkilder, slik som kjøtt, fisk etc.

Avhengig av hvordan man trener kan man også regne ut hvor mye protein kroppen trenger for å opprettholde eller bygge muskelmasse. Olympiatoppen anslår at de som trener mye utholdenhet som sykling, løping eller andre former for utholdenhetstrening trenger ca 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Trener man mest styrketrening anslår de at man trenger ca 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Ut ifra dette regnestykke kan du se hvor mye av proteininntaket som dekkes av vanlig kost, og det du ikke klarer å få inn kan du dekke med for eksempel en proteinshake eller andre proteintilskudd.

Hvordan kan økt proteininntak hjelpe på vekttapet?

Nei, et økt proteininntak alene kan ikke hjelpe deg med vekttapet. Metthetsfølelsen oppstår noe tidligere og varer lengre enn hvis du spiser et fettrikt kosthold, da 1 gram protein tilfører ca 4 kcal til kroppen, til sammenligning vil 1 gram fett tilføre 7 kcal. Proteiner er også med på å bygge muskler i kroppen samt opprettholde muskelmassen, og med større muskelmasse øker også forbrenningen. Husk at hovedregelen for å gå ned i vekt er at man må bruke flere kcal enn mat spiser/drikker, slik at energinivået ligger i underskudd. En god balanse med sunt kosthold og aktivitet er det viktigste når man ønsker å gå ned i vekt.

Hva bør jeg tenke på når jeg drikker proteinshake for vekttap?

Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved hjelp av proteinshaker, er det viktig å følge med på det helhetlige energiinntaket ditt. Det er viktig å passe på at proteinshakene faktisk erstatter den usunne maten du pleier å spise, slik at denne lukes ut så mye som mulig. Skulle kaloriinntaket overstige andelen du forbrenner i løpet av en dag, blir det vanskelig å oppnå vektreduksjon. Å starte dagen med en proteinshake kan for mange være en god idé. Dermed får du en herlig start på dagen, og legger grunnlaget for gode matvalg senere på dagen. En proteinshake er også et enkelt og praktisk måltid, som i tillegg gir deg bedre tid om morgenen – og det setter nok mange pris på!

Er det bra å spise proteinrik mat hvis du vil gå ned i vekt?

Proteinshake for å gå ned i vekt

Kan et økt inntak av protein føre til økt forbrenning? Dette spørsmålet kan ikke besvares med et enkelt ja eller nei, da forbrenningen i kroppen er individuell fra person til person. 1 gram protein kan regnes om til ca 4 kcal og har samme kcal-mengde som karbohydrater per gram. Til sammenligning har fett 7 kcal per gram, og du kan derfor spise større mengde mat i vekt med proteiner og karbohydrater innen for eksempel et kalorirestriktivtkosthold.

Proteiner er viktige for å opprettholde muskelmassen når man går ned i vekt. Når vi snakker om å gå ned i vekt, snakker vi egentlig om å oppnå en friskere og sunnere kropp. For noen betyr dette en lavere fettprosent, men som ikke nødvendigvis innebærer en stor vektnedgang. For andre betyr en sunnere kropp at man går ned mange kilo. Uansett hva målet er, kan styrketrening være et nyttig redskap på veien mot en sunnere kropp. En av grunnene til at protein er så viktig, er at kroppen trenger det for å bygge muskler, men også for å opprettholde den muskelmassen du allerede har på kroppen din. Når du får større muskelmasse i kroppen, vil du også oppnå en økt forbrenning, samt mens du hviler. Så jo større muskelmasse du har, desto høyere blir forbrenningen – selv når du ligger i sofaen og leser en bok – satt på spissen.

Hvilke proteinrike matvarer bør man spise?

Mange av oss kjenner kanskje til den stereotypiske kroppsbyggeren som spiser brokkoli og kyllingfilet dagen lang, men denne matkombinasjonen er faktisk veldig bra for deg som vil spise et proteinrikt kosthold! Kyllingkjøtt er et magert og proteinrikt kjøtt som inneholder lite fett og karbohydrater. Fisk er en annen fantastisk proteinkilde, der du i tillegg får med deg viktige omega-3-fettsyrer på kjøpet! 

 kan gjerne også inkluderes i en proteinrik kostholdsplan, og smaker godt oppi salaten eller på brødskiva. Hvis du ikke spiser kjøtt eller fisk, kan du heller velge bønner, linser og kikerter samt meieriprodukter. Blant meieriproduktene bør du da velge produkter som inneholder lite fett og som ikke er tilsatt ekstra sukker, som for eksempel cottage cheese.

Det kan være vanskelig å vite hvordan man skal legge opp kostholdet med proteinrik mat med lite kalorier. Vi har derfor satt sammen et forslag til ukemeny med noen konkrete matkombinasjoner som kan prøves ut i løpet av uken. Alle rettene har selvfølgelig et høyt proteininnhold, men smaker selvfølgelig også helt fantastisk!

Husk at proteinet i måltidene skal erstatte noe av fettet og karbohydratene i rettene, slik at det totale energiinntaket går ned. Spiser du mer enn du forbrenner, vil du gå opp i vekt!

Forbrenning er rett og slett et begrep som beskriver hvordan kroppen omdanner næringsstoffene i maten til energi. Kroppen trenger kontinuerlig energi for å opprettholde alle funksjoner og prosesser i kroppen, og denne forbrenningen skjer kontinuerlig, enten vi løper, sitter eller ligger. Da den helhetlige forbrenningen er et resultat av alt som foregår i kroppen, betyr det at stoffskiftet er litt forskjellig hos alle. Både alder, kroppsstørrelse og kjønn vil for eksempel påvirke hvor mye energi du forbrenner i løpet av en dag.

Jo høyere puls, desto høyere forbrenning!

Generelt sett, kan vi si at jo høyere puls man får av en aktivitet, desto flere kalorier forbrenner man. For eksempel vil intens kondisjonstrening, som å løpe, sykle eller svømme, gi en svært høy forbrenning per time. Det trenger likevel ikke bety at en høyere forbrenning per time automatisk gjør treningsformen mer effektiv for vektnedgang. Om man sammenligner det å løpe fort med det å gå på fjelltur, stemmer det at den intense løpeturen vil resultere i et høyere kaloriforbruk per time. Men det er også vanlig at fjellturer varer mye lenger enn løpeturer, og det helhetlige kaloriforbruket kan derfor ende med å være høyere på fjellturen enn løpeturen. Det er derfor bra å kunne variere mellom kortere, mer intense økter, og lengre økter der man ligger på 60–70 % av makspuls. Når man trener med noe lavere intensitet over lengre perioder, vil også en større andel av kaloriene hentes fra fettet som er lagret på kroppen.

En annen viktig ting å tenke på er skader. Noen ganger kan det lønne seg å gjøre 

, rett og slett fordi sjansen for å skade seg reduseres. Det er liten vits i å ta i for hardt, hvis det ender i skader som forhindrer deg i å trene på flere uker! Gjør derfor ditt beste for å finne en god og trygg treningsform.

Topp 3 treningsformer for høyt kaloriforbruk

Med disse tre treningsformene vil du garantert forbrenne masse energi på kort tid. Selv om du kanskje vil forbrenne en større andel fett med mindre intense treningsformer, vil kaloriforbruket ditt når du løper, ror eller trår på en ellipsemaskin likevel være såpass høyt at du faktisk forbrenner mer fett per time med disse øvelsene. Så her er det bare å ta sats og gyve løs! God trening!

Hvilken treningsform er mest effektiv?

Det sies at vi bør gå et visst antall skritt om dagen for å holde oss i form. Hvor mange skritt man må gå hver dag er imidlertid helt individuelt, og vil avhenge av både form, alder og andre aktiviteter man bedriver. De fleste har kanskje hørt at man bør gå 10 000 skritt om dagen, men det ligger faktisk ingen forskning bak dette tallet. Ideen om 10 000 skritt ble lansert av en reklamekampanje for skrittellere i 1964, og spredte seg etter hvert til hele verden. Så selv om det ikke lå noe vitenskapelig grunnlag for dette målet, brukes det likevel i dag som referansemål for både aktivitetsmålere, smarttelefoner, atleter og mosjonister. Mange har et mål om å gå 10 000 skritt om dagen, men dette er altså ikke et magisk tall for å opprettholde god helse.

Norske helsemyndigheter har ikke gitt noen føringer om hvor mange skritt om dagen man anbefales å gå. De anbefaler imidlertid at voksne og eldre bør bedrive fysisk aktivitet i minst 150 minutter i uken. Denne aktiviteten bør ha moderat intensitet, noe som tilsvarer rask gange. Dette kan eventuelt erstattes med 75 minutter med høyere intensitet. Så for deg som liker å gå, passer det utmerket med daglige eller ukentlige gåturer for å holde deg i aktivitet. En skritteller kan da være et ypperlig verktøy for deg som vil holde styr på hvor mange skritt du tar.

Hvor mange skritt man bør gå hver dag, er imidlertid helt individuelt. Det må vurderes i forhold til egen form og alder, men også ut ifra hvilke andre aktiviteter du bedriver. De fleste har sannsynligvis godt av å øke antall skritt, men det er også viktig å være realistisk når du setter deg nye mål. Hvis du vanligvis går 3000 skritt om dagen, blir det utfordrende å heve listen til 10 000 skritt over natten. Da er det bedre å øke antallet gradvis, kanskje med 1000 ekstra skritt per uke. Det er også lurere å gå flere og kortere turer i hverdagen, enn lengre og sjeldnere. Ved plutselige anstrengelser kan dette fort føre til både skader og overbelastninger. Snik heller inn ekstra mosjon der du kan, dermed unngår du også mye forberedelser og tidsbruk. Det kan være så enkelt som å velge trappene i stedet for heisen, eller å ta seg en rask tur i nabolaget når man går med søpla etter middagen. Jo flere små skritt man tar, jo bedre for helsen!

 er også en fantastisk metode for deg som ønsker å gå ned noen kilo. Turgåing egner seg også for de aller fleste, uansett form og alder. Det krever ingen forberedelser, og du kan gå tur uansett hvor du befinner deg. Det kan være tungvint å komme seg på treningssenteret, men en rusletur i friluft kan de fleste klare. Du forbrenner også masse kalorier når du går, i tillegg til at du styrker musklene i rumpen og lårene. Dette øker også forbrenningen på sikt, ettersom flere muskler forbrenner flere kalorier. Og hvis du lurer på hvor mange kalorier du forbrenner ved å gå 10 000 skritt om dagen, er svaret 300–400 kalorier om dagen!

Bør vi gå 10 000 skritt om dagen?

Det er ikke alle som har tid eller mulighet til å dra på treningssenteret for å trene. Det er også mange som ønsker seg en effektiv hjemmetrening uten utstyr, slik at du kan trene akkurat når du vil. Du trenger faktisk ikke masse utstyr for å oppnå en god treningsøkt, og vi gir deg øvelser som du kan gjøre hjemme i stua uten utstyr – alt du trenger er en

Hjemmetreningsøvelser uten utstyr er et supert alternativ for deg som gjerne vil trene hjemme eller på ferie. Slike øvelser gir deg fleksibilitet til å trene når og hvor du vil, og der du kun benytter din egen kroppsvekt som motstand. Disse øvelsene kan kombineres og varieres på utallige måter, slik at de tilpasses deg og dine behov. Når du trener hjemme, kan det også være tyngre å komme i gang med treningen. Derfor har vi laget et program som er enkelt å gjennomføre, og som ikke tar for lang tid. Hjemmetrening uten vekter er også et flott supplement til andre treningsformer som løping, sykling og svømming.

Nedenfor presenterer vi fem øvelser for hjemmetrening uten utstyr som gir deg en solid treningsøkt. Hver øvelse gjennomføres 2 x 30 ganger, med en pause på 10–15 sekunder mellom hver økt. Kjenner du at du har mer å gi etter begge øktene, er det bare å kjøre en runde til!

Denne skulderøvelsen trener både styrke og bevegelighet i hele skulderområdet.

Med utfall trener du alle musklene i underkroppen, særlig den store lårmuskelen og forsiden av lårene. Den aktiverer også baksiden av lårene og leggene.

Med stående tåhev gir du leggene dine en solid og effektiv trening. Dette er en enkel øvelse med supergod effekt!

Med denne mageøvelsen styrker du hele kjernemuskulaturen i magen.

Med setehev trener du den store setemuskelen samt baksiden av lårene dine. Du aktiverer også innerlårene og leggene.

Trening hjemme uten utstyr

Før i tiden trodde man at uttøyningen gjorde deg mindre støl etter trening – noe som har vist seg ikke å stemme. Det viser seg imidlertid at uttøyningen har mange andre fordeler, en bidrar blant annet til bedre fleksibilitet og bevegelighet i muskler og ledd. Ved å inkorporere tøyeøvelser etter løping, eller tøyeøvelser etter styrketrening, kan du altså øke kroppens bevegelsesgrad. God bevegelse gir deg bedre teknikk ved styrketrening, enten det er snakk om knebøy, skulderpress eller markløft. God bevegelighet gir deg også bedre fleksibilitet og utslag i leddene, noe som igjen gir deg bedre resultat på trening. En stiv muskulatur er i tillegg mer utsatt for strekk og alvorlige skader.

Uttøyning etter treningen krever ingen utstyr, men det kan likevel være greit å ha en 

 under føttene for bedre komfort. Nedenfor gir vi deg ulike tøyeøvelser for armer og bein og resten av kroppen. En god uttøyning omfavner hele kroppen, og vi starter helt i toppen med en god strekk av nakken.

Slik gjør du tøyeøvelser for korsryggen og resten av ryggen:

Slik tar du tøyeøvelser for hofter og lår:

Ulike tøyeøvelser for bevegelse og fleksibilitet

Det er mange gode grunner til å varme opp før treningsøkten. Oppvarmingsøvelser er viktige for å forberede kroppen på treningen, ved at den vekker opp nervene i kroppen og sørger for bedre bevegelighet i muskler, sener og ledd. Bedre smidighet i kroppen bidrar til færre skader, ettersom kroppen er bedre forberedt på det som kommer. Når du varmer opp kroppen, øker pulsen gradvis og hjertet får anledning til å tilpasse seg aktiviteten. Med regelmessig oppvarming kan du derfor oppnå bedre treningsutbytte og resultater. Det er viktig med oppvarming før styrketrening, men du bør også bedrive oppvarming før løping og andre utholdenhetssporter.

Gode oppvarmingsøvelser før hjemmetrening

Start oppvarmingen med å stå oppreist på en 

 og beveg armene dine fra side til side. La overkroppen bevege seg sammen med armene, der du beveger dem løst og ledig frem og tilbake for å vekke opp musklene. Vri så hele overkroppen godt over til høyre side og hold noen sekunder, før du vrir den over til venstre side og holder i like mange sekunder. Gjenta bevegelsen to ganger på hver side, og kjenn at det strekker på motsatt side av overkroppen idet du vrir deg. Rull hodet forsiktig fra side til side: rundt, ned og bak, og tilbake til utgangspunktet. Rull i motsatt side og kjenn at det strekker godt i hele nakken.

Nå er kroppen varm og klar for å sette i gang med treningsøkten din!

Hva er oppvarming?

Kjernemuskulaturen er en fellesbetegnelse for flere muskler i magen og ryggen, som i tillegg til stabilisering og beskyttelse, er med på å opprettholde god bevegelse. Det er kjernemuskulaturen som blant annet gjør det mulig å bøye kroppen fremover og vri den fra side til side. En sterk kjerne bidrar også til bedre kroppsholdning, og kan være skadeforebyggende ved trening. En sterk kjernemuskulatur er rett og slett viktig for at kroppen skal fungere normalt, både i hverdagen og ved styrketrening, sykling, løping og skigåing.

Hvordan trene kjernemuskulaturøvelser hjemme?

De viktigste musklene i kjernen er den rette bukmuskelen, de skrå bukmusklene, tverrmusklene og den store ryggstrekkeren. Nedenfor presenterer vi gode øvelser for kjernemuskulaturen som retter seg mot nettopp disse musklene. Det er viktig at du gjennomfører øvelsene på en rolig og kontrollert måte, der kun musklene aktiveres. Overbelastning på selve ryggen kan medføre skade. For å gjennomføre denne typen kjernemuskulaturøvelser hjemme, trenger du ingen utstyr, kun en 

En effektiv måte å trene kjernemuskulatur med øvelser uten utstyr er rygghev. Her trener du både magen og ryggen samt bidrar til økt bevegelighet i kjernen. Sørg for at hoftene er godt presset ned i gulvet under øvelsen, og at du aktiverer musklene i baken og nederst i ryggen.

Situp-saksa er en effektiv mageøvelse som trener både de rette magemusklene og den nederste delen av ryggen. Det er en kombinasjon av vanlige situps og en «sakseøvelse» for beina som aktiverer de skrå magemusklene.

Liggende mageøvelse med sykling er en super øvelse for deg som vil trene kjernemuskulaturen. Her trener du musklene nederst i magen og de rette magemusklene.

Sideplanke er en effektiv mageøvelse for kjernen, som særlig aktiverer musklene på sidene av magen.