Hva er kjernemuskulaturen?

Kjernemuskulaturen er en fellesbetegnelse for flere muskler i magen og ryggen, som i tillegg til stabilisering og beskyttelse, er med på å opprettholde god bevegelse. Det er kjernemuskulaturen som blant annet gjør det mulig å bøye kroppen fremover og vri den fra side til side. En sterk kjerne bidrar også til bedre kroppsholdning, og kan være skadeforebyggende ved trening. En sterk kjernemuskulatur er rett og slett viktig for at kroppen skal fungere normalt, både i hverdagen og ved styrketrening, sykling, løping og skigåing.

Hvordan trene kjernemuskulaturøvelser hjemme?

De viktigste musklene i kjernen er den rette bukmuskelen, de skrå bukmusklene, tverrmusklene og den store ryggstrekkeren. Nedenfor presenterer vi gode øvelser for kjernemuskulaturen som retter seg mot nettopp disse musklene. Det er viktig at du gjennomfører øvelsene på en rolig og kontrollert måte, der kun musklene aktiveres. Overbelastning på selve ryggen kan medføre skade. For å gjennomføre denne typen kjernemuskulaturøvelser hjemme, trenger du ingen utstyr, kun en treningsmatte.

Rygghev

En effektiv måte å trene kjernemuskulatur med øvelser uten utstyr er rygghev. Her trener du både magen og ryggen samt bidrar til økt bevegelighet i kjernen. Sørg for at hoftene er godt presset ned i gulvet under øvelsen, og at du aktiverer musklene i baken og nederst i ryggen.

Slik trener du rygghev:

1. Ligg på treningsmatten med magen og ansiktet ned i gulvet. Plasser hendene på gulvet over hodet, albuene pekende ut til siden. Beina ligger flatt med tærne pekende ned i gulvet.

2. Press hoftene ned, stram magen og baken mens du løfter overkroppen og armene sakte opp fra gulvet. Løft også beina for ekstra belastning. Hold posisjonen i noen sekunder.

3. Senk overkroppen rolig ned i gulvet og hvil i noen sekunder.

4. Gjenta øvelsen 2 x 10 ganger, der du hviler i 10–15 sekunder mellom hver økt.

Situp-saksa

Situp-saksa er en effektiv mageøvelse som trener både de rette magemusklene og den nederste delen av ryggen. Det er en kombinasjon av vanlige situps og en «sakseøvelse» for beina som aktiverer de skrå magemusklene.

Slik trener du situp-saksa:

1. Ligg på treningsmatten med korsryggen godt ned i gulvet.

2. Legg armene bak nakken og beina strake på matten. Stram magen og sug den ned i gulvet.

3. Løft hodet og beina opp fra matten og kryss det ene beinet over det andre i en vertikal bevegelse. Bytt bein, slik at beina danner en saksebevegelse i luften.

4. Gjenta øvelsen 2 x 10 ganger, der du hviler i 10–15 sekunder mellom hver økt.

Mageøvelse

Liggende mageøvelse med sykling er en super øvelse for deg som vil trene kjernemuskulaturen. Her trener du musklene nederst i magen og de rette magemusklene.

Slik trener du mageøvelse:

1. Ligg på treningsmatten og løft knærne slik at de danner 90 grader.

2. Begynn å sykle med beina i lufta – én runde tilsvarer én repetisjon.

3. Gjenta øvelsen 2 x 10 ganger, der du hviler i 10–15 sekunder mellom hver økt.

Sideplanke

Sideplanke er en effektiv mageøvelse for kjernen, som særlig aktiverer musklene på sidene av magen.

Slik trener du sideplanke:

1. Ligg på treningsmatten med den ene hoften ned i gulvet. Bøy beina og legg dem oppå hverandre. Bøy så albuen på armen som ligger i gulvet, slik at du støtter deg på underarmen.

2. Legg den ene hånden på hoftene, stram magemusklene og løft overkroppen og hoftene opp fra gulvet.

3. Vekten skal ligge på knærne i gulvet, mens du støtter deg på underarmen. Hold kroppen så rett som mulig i luften. Bruk magemusklene til å stabilisere.

4. For ekstra belastning, strekk ut beina. Tyngden skal da hvile på føttene i gulvet.

5. Hold posisjonen mens du teller til 10, bytt så side. Gjenta øvelsen 2 x 10 ganger på hver side.