Ekstra kilo – så lette å legge på seg, og så vanskelige å bli kvitt. Men fortvil ikke, med et enkelt opplegg som matcher nettopp dine behov og forutsetninger er oddsen for at du skal nå dine vektreduksjonsmål gode. Saken er at veien til vekttap ikke trenger å være formet av verken sult eller frustrasjon. Med kunnskap basert på fakta og studier kan din reise til vekttap faktisk være både effektiv, fylt med god mat samt bidra til å løfte humøret. Vi veileder deg som vil 

, i alt du trenger å vite om kosthold, trening, mindset og hvordan du håndterer de vanligste utfordringene. Dette klarer du!

Nutrilett ønsker å inspirere, veilede og motivere forbrukeren til en sunn livsstil, samtidig som vi vil ta avstand fra usunne kroppsidealer.

Gå ned i vekt

Banan inneholder en del kalorier ettersom store deler av den består av karbohydrater. Men med på kjøpet får du også en mengde viktige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Vi har tatt et dypdykk inn i bananens kalori- og næringsinnhold og laget noen oversiktlige lister for å hjelpe deg på veien mot en sunnere livsstil!

Og du? Banan er ikke en frukt – det er faktisk et bær!

Som nevnt tidligere er bananen hovedsakelig bygget opp av karbohydrater, der cirka 90 % av kaloriene kommer nettopp fra karbohydratene. 100 gram banan inneholder 18,3 gram karbohydrater hvorav 13,9 g består av sukkerarter (mono- og disakkarider).

Det er vanskelig å angi et nøyaktig næringsinnhold per banan, da det selvfølgelig avhenger av størrelsen. En middels stor banan pleier å ligge på omkring 120 gram. Banan inneholder 84 kalorier per 100 gram, noe som innebærer at en middels stor banan inneholder cirka 100 kalorier.

Når du skal regne ut hvor mange kalorier du får i deg av en banan, er det med andre ord viktig å se på størrelsen. Hvis du har en kalorifattig diett, eller hvis du vil ha ekstra kontroll på kaloriinntaket ditt, er det alltid en god idé å benytte seg av en vekt for å få enda bedre kontroll. 

Her kan du også lese mer om hva en kalori egentlig er og hvor mange kalorier de forskjellige næringsstoffer inneholder.

Nedenfor får du en oversikt over omtrentlig kaloriinnhold på bananer i forskjellige størrelser:

Med tanke på den avlange formen på bananen, ser man ofte på lengden for å avgjøre hvor stor den er. En banan på 17 cm som er under 100 gram anses som en liten banan og inneholder under 83 kalorier, da en banan inneholder 83 kalorier per 100 gram.

En normalt stor banan veier ofte rundt 120 gram, er 20 cm lang og regnes som en middels stor banan. En middels stor banan inneholder cirka 99 kalorier.

For å regnes som en stor banan bør den veie rundt 140 gram og være omtrent 23 cm lang. En stor banan inneholder cirka 116 kalorier.

En annen viktig ting – i tillegg til kaloriinnholdet i kosten din – er mengden av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det er disse næringsstoffene som hjelper kroppen din med å fungere normalt, og som sørger for at energien din ligger på et optimalt nivå. Bananer inneholder i prinsippet ikke noe fett, noe som gjør det til et godt valg for deg som har et fettfattig kosthold. Det er også et fint mellommåltid med lite kalorier. Bananer inneholder veldig få proteiner, men inneholder derimot et høyere innhold av karbohydrater, noe som kroppen din trenger både før og etter treningsøkter. Det høye energiinnholdet i frukten (eller bæret, som det jo er) gjør at mange idrettsutøvere liker å spise banan i forbindelse med treningen.

Når det gjelder vitaminer og mineraler inneholder en banan mange næringsstoffer som er bra for kroppen. En middels stor banan gir deg for eksempel 30 % av dagsbehovet ditt for vitamin B6. Den inneholder også 10 % av dagsbehovet for vitamin C, som er bra for huden og viktig for immunforsvaret, og cirka 25 % av dagsbehovet for kalium. Banan er derfor et utmerket valg hvis du vil få i deg tilstrekkelig med gode næringsstoffer.

Banan: Kalorier, næringsverdi og innhold!

Hvis du er nysgjerrig på hvor mange kalorier det er i egg, og hvordan kaloriinnholdet endrer seg avhengig av tilberedningsmetoden, er det bare å lese videre!

Egg er ikke bare noe som bare hører hjemme på påskebuffeten, eller som bidrar til å gjøre sukkerbrødet ditt ekstra luftig og høyt. Den praktiske innpakningen gjør egget perfekt å ha med seg i matpakken, eller som et praktisk mellommåltid etter treningen. Et egg eller en 

 er et mye bedre alternativ enn for eksempel en sjokoladeplate eller kakebit når du skal fylle opp energilagrene dine.

Et egg fra en høne er nemlig fullproppet av næringsstoffer som proteiner, vitaminer og mineraler, og sørger derfor for at du holder lenger på metthetsfølelsen og energinivået. Eggeplommen inneholder for eksempel fett, vitaminene A, E, D og folsyre samt mineralene selen og jern. Eggehviten er rik på proteiner og har et naturlig høyt innhold av essensielle aminosyrer. Dette gjør egget til et utmerket valg for deg som trener, eller som ønsker et sunt mellommåltid, men også for deg som har et kosthold med et lavt kaloriinnhold.

Hvis du vil nyte et næringsrikt mellommåltid og samtidig holde kaloriinnholdet lavt, er egget – og da særlig eggehviten – en utmerket råvare. Hvis du imidlertid ønsker å utelukke fettet helt, kan du velge å bare spise den proteinrike eggehviten. Nedenfor finner du en tabell med kaloriinnholdet for egg som er tilberedt på forskjellige måter samt næringsinnholdet for henholdsvis eggeplomme og eggehvite. Husk imidlertid at et egg kan ha varierende størrelse og dermed inneholde en ulik kalorimengde! Et norsk gjennomsnittsegg veier cirka 63 gram. Av dette er omtrent 30 % plomme, 60 % hvite og 10 % skall. Så et gjennomsnittlig egg inneholder cirka 55 gram spiselig mat. Et normalt stort egg på 55 gram inneholder cirka 80 kalorier, mens et stort egg på 70 gram inneholder cirka 105 kalorier. Rå egg inneholder 149 kalorier per 100 gram og kokt egg 143 kalorier per 100 gram.

Kalorier i et middels stort rått/kokt egg (55 gram) – 80 kcal

Kalorier i et middels stort stekt egg stekt i fett (55 gram + stekefett) – 110 kcal

Kaloriinnhold per 100 gram rå eggeplomme – 321 kcal

Kaloriinnhold per 100 gram rå eggehvite – 42 kcal

Næringsinnhold per 100 gram rå eggeplomme:

Næringsinnhold per 100 gram rå eggehvite:

Kalori- og næringsinnholdet i egget avhenger av om du velger å spise det rått, kokt eller stekt. Dette er fordi du ofte må tilsette litt olje for å forhindre at egget setter seg fast i stekepannen. Du bør derfor velge en god olje av høy kvalitet og bruke så lite som mulig hvis du ønsker å redusere kaloriinnholdet.

Her kan du lese mer om kalorier og hvor mange kalorier de forskjellige næringsstoffene inneholder

. Dette vil hjelpe deg med å spise sunnere, i tillegg til at du enklere får god kontroll over kostholdet ditt.

Det er ikke så mange andre matvarer som har et så bredt næringsinnhold som egg. Det er utformet for å utvikle en levende kylling og anses som en komplett matvare. Dette betyr at du i prinsippet skal kunne overleve på bare egg. Egg regnes også som en komplett proteinkilde og inneholder alle de essensielle aminosyrene som menneskekroppen trenger. I og med at egg kan spises som de er, både i rå, kokt og stekt form, eller brukes i forskjellige matretter som omeletter, frittata og eggerøre, er det også en råvare som passer inn i de fleste kosthold. Du velger selv om du vil spise hele egget for å få i deg alle næringsstoffene, vitaminene og mineralene, eller om du bare vil spise eggehviten for å holde kaloriinnholdet i måltidet nede.

Ønsker du flere tips til andre sunne mellommåltider og matretter med lavt kaloriinnhold? Ta en titt på våre 

Hvor mange kalorier er det i et egg?

Takket være avokadoens kremete og smørlignende konsistens, er den et godt alternativ til det vanlige smøret på brødskiven. Den kan også bryte opp smaken på syrlige tomater og sprø agurker i salaten – og selvfølgelig også brukes som hovedingrediensen i guacamole. Den passer også utmerket som et lite og mettende mellommåltid eller som tilbehør til måltidet. I samlingen vår av gode og 

, finnes det flere tips om hvordan du kan inkludere avokado i ditt daglige kosthold!

Er du også interessert i å vite hvor mange kalorier de forskjellige mattypene inneholder og hvordan dette kan påvirke kostholdet ditt?

 Her får du en omtrentlig beregning på hvor mange kalorier det finnes i en hel avokado:

Hvis du sammenligner avokadoen med andre grønnsaker og frukter, kan 191 kcal per 100 gram avokadofruktkjøtt virke mye, men det kommer hovedsakelig av det høye fettinnholdet i frukten. Ser du på andre matvarer som ofte spises som snacks eller tilbehør til måltider, er kaloriinnholdet i avokadoen relativt lavt. Ukokt basmatiris inneholder for eksempel 354 kcal per 100 gram. 

Her kan du lese mer om hva kalorier egentlig er og hvorfor de er nødvendige for at kroppen skal kunne fungere som den skal.

Avokado inneholder mange gode næringsstoffer

Ettersom avokadoen har et høyt fettinnhold, kan den virke avskrekkende på mange – særlig de som har et fettfattig kosthold. Men du bør ikke la deg skremme, for her er det viktig å fokusere på hvilke fettyper avokadoen inneholder og den gode effekten disse har på kroppen.

Avokado har nemlig et høyt innhold av umettede fettsyrer – både enumettede og flerumettede. Disse er bra for kolesterolnivået og dermed også bra for hjertet og blodkarene dine. Umettet fett finnes først og fremst i fisk og planter. Hvis du bytter ut de mettede fettsyrene – som blant annet finnes i fettrikt kjøtt og fete meieriprodukter – med umettede fettsyrer, bidrar dette til å redusere kolesterolmengden i blodet ditt. Avokado inneholder også mye kostfiber som bidrar til å øke metthetsfølelsen. I tillegg er den en god kilde til folsyre.

Hvor mye avokado bør du spise for å ligge på et passende kalorinivå?

En avokado inneholder altså mange viktige næringsstoffer og fett. Som tidligere nevnt, gir dette fettet avokadoen et relativt høyt kalorinivå sammenlignet med andre frukter og grønnsaker. Det betyr at du må være litt ekstra forsiktig hvis du følger et kalorifattig kosthold. For en kvinne med en aktiv og sunn hverdag kan én avokado om dagen være nok, i hvert fall hvis hun ikke allerede får i seg mye fett fra andre matkilder. Så lenge du ligger på det kalorinivået som kroppen din trenger, eller på beregnet kalorinivå for å kunne 

, er avokadoen et utmerket tilbehør og mellommåltid. Takket være det høye kostfiberinnholdet i avokadoen holder du deg også mett over lengre tid. Avokadoen kan derfor absolutt inkluderes i en sunn livsstil!

Næringsinnhold og kalorier i avokado – alt du trenger å vite

Man kan lett la seg lure av den søte smaken på gulroten, og tenke at den ikke er like sunn som andre grønnsaker. Det er helt feil. Denne oransje roten er faktisk en av våre mest allsidige grønnsaker ettersom den både smaker godt, kan brukes på mange forskjellige måter og dessuten er utrolig sunn. Nedenfor nevnes bare noen av fordelene med denne smakfulle grønnsaken:

Hvilke næringsstoffer inneholder gulrøtter?

For å gi deg et klart bilde av hva en gulrot egentlig inneholder, presenterer vi her en tydelig tabell.

Næringsinnhold per 100 gram norsk rå gulrot:

Tabellen viser at fettinnholdet i gulroten er utrolig lavt, noe som betyr at du kan spise en gulrot med god samvittighet hvis du følger et fettfattig kosthold. Den er utmerket som snacks, og kan spises som den er eller kokes, raspes eller stekes hvis du ønsker en annen smak eller konsistens. Prøv gjerne å raspe gulrøtter i diverse ovnsbakte retter for å gjøre de litt mer næringsrike. Eller hvorfor ikke bruke gulrøtter til å lage en herlig grønnsakssuppe med masse godt oppi? Ovnsbakte gulrøtter og andre rotgrønnsaker er også et utrolig godt tilbehør til stekt kylling eller grillet kjøtt.

Gulrøtter kan rett og slett brukes på mange forskjellige måter, og er derfor en perfekt råvare å inkludere i en sunn livsstil! Ta en nærmere titt på noen av 

 våre og la deg inspirere til å spise sunt.

Hvor mange kalorier inneholder en gulrot?

Akkurat som fettinnholdet, er kaloriinnholdet i en gulrot også veldig lavt. 100 gram gulrot inneholder nemlig bare 36 kalorier, og en normalt stor norsk gulrot på 65 gram inneholder omtrent 23 kalorier. Uansett om du vil opprettholde en sunn livsstil eller forsøker å 

, er gulrøtter altså et godt alternativ hvis du ser etter 

. Sørg derfor for at du kompletterer med andre matvarer som inneholder sunt fett og proteiner, slik at du får et allsidig kosthold som inkluderer alle de næringsstoffene du trenger for at kroppen din skal fungere optimalt.

Nærings- og kaloriinnhold: Hvor mange kalorier er det i gulrot?

Kostholdet er avgjørende når du vil optimalisere fettforbrenningen

Riktig type og mengde mat er en forutsetning for at fettforbrenningen din skal fungere optimalt. For lavt energiinntak kan sette kroppen i sultemodus, og da oppstår det en risiko for at du mister muskler i stedet for fett.

Optimaliser fettforbrenningen med proteiner! Det grunnleggende næringsstoffet er din beste venn når du ønsker å gå ned i vekt fordi det metter og er et must for å bygge muskler. Protein inneholder store deler nitrogen, og det krever mye energi å kvitte seg med det. Det betyr at kroppens energiforbruk øker. Som om dette ikke var nok, aktiverer protein frigjøringen av hormonet glukagon, som øker fettforbrenningen din.

 som du liker, da kan du ikke mislykkes. Måltidserstatningsbarene til Nutrilett har et høyt proteininnhold og er til god hjelp når du trenger å få i gang fettforbrenningen og få kontroll på eller 

 våre, komplette måltidserstatninger som også kan fungere som sunne mellommåltider.

Hvis du spiser mer fett, blir også kroppen bedre til å utnytte fett som energikilde. Et kosthold med høy konsentrasjon av flerumettede og enumettede fettsyrer øker forbrenningen generelt. Derfor bør du spise:

 og bli inspirert til sunne matvaner med 

Karbohydrater kan redusere fettforbrenningen. Kutt derfor ned på 

 og lær deg forskjellen på de som er bra for deg og de som står i veien for vekttapet og fettforbrenningen din. Her finner du tips til hva du kan gjøre for å 

 – ikke kutt ut karbohydrater helt, da de er en viktig kilde til et sunt og godt kosthold.

Optimaliser fettforbrenningen med trening

Ingen fettforbrenning uten trening. Her går vi gjennom de vanligste treningsformene som øker fettforbrenningen.

Høyintensitetstrening med puls på 70–80 % av makspuls

Når pulsen din ligger på 70–80 % av makspuls, noe den gjør ved høyintensiv trening som for eksempel løping, sykling og spinning, gjerne i intervaller, forbrenner du hovedsakelig karbohydrater. Når treningen er avsluttet begynner fettforbrenningen, og den kan vare i opptil to dager etter at du har avsluttet treningsøkten.

Trenger du hjelp med å finne din makspuls?

 Hos maximsport finner du en enkel test for å teste deg frem til nettopp det.

Også styrketrening, og da spesielt den tunge varianten, fremmer forbrenningen også etter treningsøkten. Tren store muskelgrupper som sete, lår og rygg, og løft tungt for å bygge opp musklene. Gjennomfør 10 repetisjoner og hvil i 20–30 sekunder mellom hvert sett. Repeter flere ganger. Husk at du ikke må trene tyngre enn det kroppen klarer, og her er det viktig at man trener seg opp over tid. Start med den vekten som er komfortabel for deg, slik at du unngår skader.

Her kan du lese mer om styrketrening og diverse øvelser du kan gjøre.

Den lavintensive spaserturens evne til å optimalisere fettforbrenningen er gunstig og pågår mens du er i aktivitet, i motsetning til høyintensitetstrening og styrketrening. En powerwalk gjør definitivt en forskjell for forbrenningen hvis den gjennomføres på regelmessig basis.

hvordan du kan komme i gang med treningen

mellommåltider som kroppen trenger ved forskjellige typer

Ville det ikke vært fint hvis det fantes en treningsform eller et kosthold som sørget for at alt fettet på magen forsvant for godt? Det finnes ingen fettforbrennende universalkur for magen. Men, det er flere ting som i fellesskap gjør stor forskjell for fettforbrenningen. Det går dessverre ikke an å trene bort fett fra ett bestemt sted på kroppen. Når man går ned i vekt er det kroppen selv som "bestemmer" hvor fettet forbrennes først, så hvis du ønsker å miste for eksempel magefett, må du vente til det forbrennes og blir borte gjennom vanlig vektnedgang. Husk uansett å trene magemusklene og kjernemuskulaturen regelmessig.

Raske karbohydrater gjør at blodsukkeret går rett opp. Det påvirker i sin tur hormoner i kroppen som øker fettdepotene. Så – ut med sukkeret og reduser inntaket av pasta, ris, poteter og brød. Øk heller mengden grønnsaker, hvorfor ikke i form av denne 

Alkohol øker produksjonen av stresshormonet kortisol, som gjør at kaloriene du ikke kvitter deg med, havner fordelt på kroppen din. Og beklager, men det gjelder ikke bare øl. Også vin og sprit har denne negative innvirkningen på fettforbrenningen. Kutt ned på alkoholen og drikk heller kullsyreholdige drikker, gjerne uten kalorier som for eksempel Pepsi Max og Cola uten sukker. La også en og annen 

Du kutter ned på kaloriene i troen om at du kommer til å gå ned i vekt og øke fettforbrenningen. Stopp! Optimal fettforbrenning krever muskelmasse, men den reduseres hvis kaloriinntaket ditt er for lavt.

Du kan forstå effekten av lavt kaloriinntak bedre gjennom å lese våre artikler om 

, som bygger på at man under visse perioder minsker sitt kaloriinntak.

Optimaliser fettforbrenningen din med riktig kosthold og trening (og noen smarte knep)

Dr. Michael Mosley er grunnleggeren av den velkjente 

 som har hjulpet mange mennesker over hele verden med å nå vektmålene sine og skape seg en sunnere livsstil. Mosleys store interesse for kosthold og livsstil fikk ham til å se nærmere på om han kunne kurere diabetesen sin gjennom kun kostholdet. Han brukte da en blodsukkerdiett som han kombinerte med 5:2-diettens periodiske faste. Mosleys diett fikk navnet 8/800-metoden – en diett som baserer seg på 800 kalorier om dagen.

Hvorfor han valgte akkurat 800 kalorier, baserte seg på en forskningsstudie som ble utført i 2018, og som ble publisert i The Lancet. Cirka 300 personer med diabetes type 2 fikk valget mellom å spise 800 kalorier om dagen, eller å følge de konvensjonelle kostholdsrådene. De som spiste 800 kcal om dagen, hadde etter ett år gått ned 10 kilo i gjennomsnitt samt fått blodsukkeret sitt ned på stabile nivåer, uten medisinering.

I tillegg til disse forskningsresultatene, påpeker Dr. Mosley at 800 kalorier er tilstrekkelig høy kalorimengde for å være akseptabel og gjennomførbar, men likevel lav nok til å sette i gang flere metabolske forandringer i kroppen. Det er rett og slett det gylne tallet for et vellykket vekttap og for å holde blodsukkernivået på et normalt nivå.

Slik fungerer 8/800-metoden gjennom tre trinn

, bør du i løpet av det første trinnet i 8/800-metoden, som varer i minimum 2 og maksimum 12 uker, spise maksimalt 800 kcal per dag. Det finnes mange gode tips på 8/800-mat på nettet som du kan hente inspirasjon fra, og hos oss finner du mange 

Den andre «regelen» innen 8/800-metoden er at disse 800 kaloriene skal inntas i løpet av et bestemt spisevindu, helst innen 12 timer. Du bestemmer selv hvilke timer dette spisevinduet skal være innenfor, men det er viktig å spise alle dagens måltider i løpet av denne tiden for å oppnå fordelene med blant annet bedre kolesterolnivå og lavere blodsukkernivå.

 raskt – faktisk opptil fem kilo på to uker. Men på trinn to av dietten er det på tide å bremse vekttapsprosessen ved å spise 800 kalorier bare to ganger i uken. Dette er for å opprettholde den nye vekten din, og venne kroppen til de sunne og langsiktige kostholdsvanene på en kontrollert måte. Her baserer Mosleys diett seg på samme grunnlag 

, med to fastedager i uken, men i stedet for å spise 500 kcal om dagen kan du altså spise 800 kcal på disse dagene. De resterende fem dagene bør du spise i henhold til det 

 med matvarer som fet fisk, belgfrukter, fiberrike grønnsaker, magert kjøtt og sunt fett og unngå raske karbohydrater. Middelhavskostholdet har nemlig vist seg å være gunstig for helsen, og det fungerer godt kombinert med periodisk faste.

Målet med Mosleys diett er å etablere et sunt kostholdmønster som du kan opprettholde gjennom hele livet og en vekt som holder seg på sikt. Når du føler deg klar for å fase ut de to fastedagene, går du derfor videre til trinn tre, noe som rett og slett betyr at du fortsetter å spise i henhold til middelhavskostholdet.

Når skal du unngå å følge Mosleys diett?

Selv om 8/800-metoden kan hjelpe deg med å gå raskt ned i vekt, er det noen ting du må være oppmerksom på. For eksempel bør du unngå det første trinnet hvis du er gravid, ammer, er under 18 år eller har hatt en spiseforstyrrelse. Du bør også konsultere med legen din hvis du har en sykdom eller medisineres mot noe. Hvis du tilhører en av disse gruppene, kan du i stedet gå direkte til neste trinn på dietten med periodisk faste der vekttapet skjer mer gradvis. Men selvfølgelig bare hvis legen din anbefaler dette.

Fordeler og ulemper med å spise 800 kalorier om dagen

Nedenfor ser du noen av de viktigste fordelene med 8/800-metoden:

Nedenfor følger noen av de viktigste ulempene med 8/800-metoden:

Kickstart vektnedgangen din med Mosleys diett

Fordeler med vegansk og vegetarisk kosthold

Det er flere grunner til å velge bort kjøtt og andre matvarer fra dyreriket. Noen gjør det av helse- og miljøhensyn, andre av religiøse eller etiske årsaker, mens enkelte velger et vegetarisk eller vegansk kosthold fordi de synes at det smaker bedre. Takket være den store interessen for plantebasert mat, tilbys det nå et bredt utvalg av vegetariske matvarer på markedet. Dette gjør det også enklere å finne noe som passer for akkurat ditt behov og din smak.

Veganer og vegetarianer – Hva er forskjellen?

Frukt og grønnsaker inneholder en rekke antioksidanter, vitaminer og mineraler som er viktige for at kroppen skal fungere optimalt. Mange har også et høyt fiberinnhold som bidrar til å forbedre fordøyelsen og å holde deg mett lenger. Som prikken over i-en er også mange veganske og vegetariske matvarer vesentlig billigere enn for eksempel kjøtt og kjøttpålegg. En studie publisert i Journal of the American College of Nutrition, viser også at det er lettere å gå ned i vekt hvis man spiser vegetarisk eller vegansk, da kjøtt- og meierifrie matvarer ikke inneholder like mange kalorier.  

Her kan du se nærmere på denne interessante studien!

Å gå fra å være kjøtteter til veganer på én dag kan være vanskelig, men du kan for eksempel bestemme at én dag i uken skal være vegansk eller vegetarisk. Eller du kan – så langt det lar seg gjøre – forsøke å bytte ut kjøttet med plantebaserte alternativer. Dermed kan du dra nytte av de mange gode fordelene man får av et grønt kosthold. Nedenfor får du noen tips til matvarer som er enkle å bytte ut med veganske eller vegetariske alternativer:

Andre måter å erstatte animalsk mat med kjøttfrie alternativer på, er å velge en skål med frukt og bær i stedet for et skinkesmørbrød, en god grønnsakssuppe i stedet for kjøttsuppen, eller en havregrynsgrøt i stedet for den melkebaserte yoghurten.

Sørg for å få i deg nok næringsstoffer

Et variert kosthold er utrolig viktig for å få i seg de karbohydratene, proteinene, fettstoffene og andre næringsstoffene som kroppen trenger, uansett om du forsøker å gå ned i vekt eller ikke. Derfor er det viktig å sørge for at den vegetariske eller veganske maten du spiser faktisk inneholder tilstrekkelig med næring. Kjøtt, melk og yoghurt er naturlige proteinkilder, og for å dekke dette tapet kan du inkludere linser, bønner og andre proteinrike, plantebaserte matvarer i kosten din. Fettet og fettsyrene du ellers ville fått i deg fra smør, fisk eller melkeprodukter, finner du i stedet i rapsolje, nøtter og alger.

Det er også noen vitaminer du bør holde et ekstra nøye med når du har et vegetarisk eller vegansk kosthold. For eksempel finnes vitamin B6 hovedsakelig i fisk, kjøtt og melkeprodukter. Dermed må du finne en annen kilde for dette vitaminet – som for eksempel belgfrukter, grønne bladgrønnsaker, poteter, hvetekim og mandler. Vitamin B12 er et annet vitamin som i prinsippet bare finnes i animalske matvarer. Så hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold må du tilføre dette via kosttilskudd.

Tips til god, vegansk og kalorifattig mat

 og ønsker tips til gode vegetariske og veganske retter som også er kalorifattige? Ta en titt på den inspirerende samlingen vår av smakfulle oppskrifter, og prøv deg frem for å finne din vei mot en grønnere livsstil! Ikke glem å se nærmere på 

våre smaksrike vegetarianske oppskrifter

Kan et vegetarisk eller vegansk kosthold hjelpe deg med å gå ned i vekt?

På Nutrilett.no kan du lese en gjennomgang av 

. På et langsiktig nivå kan forskjellige dietter ha ulik effekt på helsen. 

 er en av mange dietter som har vært aktuelle de siste årene. En raw food-diett innebærer at du spiser så naturlig, hel og ren mat som overhodet mulig. Hvorfor? Jo, fordi råkost bevarer næringen i maten i større grad, til forskjell fra mat som tilberedes eller oppvarmes.

Når kategoriseres en matrett som «raw food»?

En matrett kategoriseres som «raw food» når den ikke er oppvarmet over 42 grader Celsius. Raw food skiller seg dermed ut ved at maten er rå og ubehandlet. Vanligvis innebærer dette et vegetarisk og økologisk kosthold, fritt for laktose. Altså rå matvarer i sin naturlige form.

Raw food er for mange en hel livsstil, og det kan da være både komplisert og en omstilling å legge om tidligere kosthold til 100 % raw food. Derfor velger flere å begynne med å prøve i det små, ved å redusere inntaket av animalske produkter samt bytte ut enkelte produkter og måltider. Å bytte ut ett av måltidene om dagen til raw food, eller å la en del av tallerkenen bestå av raw food, er en god begynnelse. Et annet alternativ er å bytte ut frokosten med bær, nøtter, frukt og grønt samt å spise et mellommåltid i form av tørket frukt og nøtter, for eksempel i bar-form. Ikke fokuser på at man fjerner forskjellige varer, eller se det som at man går glipp av noe. Prøv heller å se på det som en ny, spennende opplevelse med nye smaker og gode ingredienser.

Raw food-kostholdet bestå for det meste av mat fra planteriket, som grønnsaker, nøtter og frukt. For å kunne variere en raw food-diett kan du supplere med alger, ulike typer skudd og spirer samt belgplanter. Avokado er også et utmerket valg når du vil spise rå og naturlig mat.

En stor del av matvarene spises i rå og naturlig form eller kan blandes med smoothier eller juicer. Nøtter, frø og bønner bløtlegges, syrnes eller spires og skaper på den måten høyere næringsverdi. «Tilberedning» av raw food kan skje ved hjelp av tørkeovn og spiremaskin. I tørkeovnen kan du tilberede frøkjeks og brød og også tørke frukt.

Oppskrifter som passer for deg som vil ha en myk start

Som nevnt kan det være vanskelig å endre til 100 % raw food-kost. På Nutrilett.no kan du finne mange forskjellige 

. Under følger også en liste over oppskrifter, i tilfelle du føler deg lysten på raw food.

Hvis du har som mål å gå ned i vekt ved hjelp av raw food, er det noen aspekter du bør tenke litt ekstra over:

Hvis du føler for å ha en del animalske produkter i dietten din, har du et alternativ i form av 

Du trenger ikke å spise raw food hele tiden, men kan la råkost være et supplement til det vanlige kostholdet ditt. Drikk en utsøkt, grønn smoothie til mellommåltid hver dag, spis bare ett måltid om dagen som er 100 % raw food, eller lag en deilig salat til maten.

Raw food – hva er det, og hvordan fungerer det?

. De fleste som har valgt å følge GI-metoden, har opplevd mange gode effekter på helsen sin – som vektnedgang, som sannsynligvis er den største årsaken til at metoden har blitt kjent. Men GI-metoden kan også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer samt diabetes type 2.

GI-metoden er et godt valg for dem som har som mål å få helserelaterte effekter, men også for dem som ønsker å 

Bokstavene G og I står for «glykemisk indeks». Dette er en måling på hvor raskt karbohydrater fra diverse matvarer tas opp i kroppen din. Ved å gjøre et aktivt valg av hvilke matvarer du spiser, vil kroppen din kunne ta opp karbohydrater raskere. Det hele handler om hvordan kroppen din påvirkes av det du putter i deg i matveien. Enkelt forklart handler det om å styre hvordan kroppen din skal fungere på en spesiell måte.

Blodsukkeret ditt spiller også en rolle i prosessen. Blodsukkeret øker langsommere når du spiser matvarer med karbohydrater som absorberes langsomt av kroppen. På den måten får du en lavere tilførsel av insulin. Du blir ikke så trøtt når blodsukkeret er på et jevnt nivå, og det tar enda lengre tid før du får lyst på mat eller blir sulten igjen.

Som nevnt er det mange grunner til at GI-metoden har blitt kjent og en vanlig diett som mange bruker. Gode grunner er å holde seg frisk og å ha kontroll på at blodsukkeret er gunstig, selv om du ikke er diabetiker. Du merker raskt når blodsukkeret ditt varierer for mye, og dette kan føre til trøtthet og irritasjon. Småspising blir lett en effekt av dette. Hvis du følger GI-metoden, kan du få et jevnere blodsukker, noe som er bra for diabetikere, men også for dem som vil unngå å utvikle diabetes. Forskning på hvordan lav eller høy GI påvirker kroppen, pågår kontinuerlig. Undersøkelser har vist at du ikke bare kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, men også redusere sjansen for kreft og gallesten.

På nettet kan du finne mange oversiktlige lister over hvilke matvarer som inneholder henholdsvis langsomme og raske karbohydrater. En god målsetting er å holde deg til matvarer som har en glykemisk indeks som er lavere enn 50. Under følger en liste over matvarer med lav glykemisk indeks som du kan føle deg trygg på å velge fra:

I begynnelsen kan det være vanskelig å finne oppskrifter som passer til GI-metoden. På Nutrilett.no er det mange 

 som passer til de fleste populære diettene, også GI-metoden. Under følger en liste med tips til oppskrifter som du kan følge for å gjøre et måltid GI-vennlig.

Med GI-metoden skal du ikke redusere på proteiner og fett, men kun bytte de raske karbohydratene ut med langsomme. Det er imidlertid viktig å huske at du ikke skal spise altfor store mengder mat med lav GI heller, ettersom disse har mye fett i seg og dermed et høyt kaloriinnhold, noe som kan føre til lagring av fett.

Når du vil gå ned i vekt med hjelp av GI-metoden, er den viktigste regelen å velge mat med lav glykemisk indeks, og på den måten holder du et jevnt blodsukkernivå, og det blir lettere å ha kontroll på spisingen. Jo mer balansert blodsukkeret ditt er, desto lettere er det å følge planen for spisingen din. For enda bedre effekt anbefales også mosjon i form av raske gåturer.

Har du lyst til å få en flying start på GI-metoden for å få i gang forbrenningen? Da kan du i en–to uker spise mye av:

Husk at du kun skal spise som dette i maksimalt to uker, ettersom det kan være farlig for kroppen å utelukke karbohydrater helt. I løpet av denne innledende perioden minner dietten om 

Alle dietter passer ikke for alle, da alle kropper fungerer ulikt. Har du for eksempel en mage som er følsom for melkeprodukter og laktose, eller om du har mer lyst på et helt vegetarisk eller vegansk kosthold, er det andre alternativer til dietter som kanskje passer bedre for akkurat deg. 

 er for eksempel en diett som er helt fri for animalske råvarer.

GI-metoden – en fullstendig guide for den nysgjerrige

. Det som derimot skiller FODMAP-dietten fra de fleste andre dietter, er at hovedtanken med kostholdet ikke er å gå ned i vekt, men å forbedre symptomene for pasienter med IBS (Irritable bowl syndrome). Med andre ord: Hvis du ikke lider av denne typen symptomer, kan det finnes andre og mer passende alternativer for akkurat deg. 

 kan være verdt et forsøk dersom du liker å spise kjøtt, mens 

 er et annet alternativ hvis du heller vil spise mat som er helt fri for animalske råvarer.

Metoden FODMAP ble utviklet i Australia, der opptil 80 % av resultatene viste positive effekter. FODMAP-dietten har blitt brukt som behandling for mennesker med IBS-besvær, noe som har gitt stor suksess. 70–75 % av pasientene med IBS opplever at symptomene deres har blitt bedre som følge av dietten. Det hele handler om å fjerne gruppene med matvarer som utløser symptomene, for så å finne ut hva man tåler og ikke.

Forkortelsen FODMAP står for et fenomen som kan gi problemer i tarmene våre. Dersom du lider av sykdommen IBS, oppblåst mage, diaré, gass eller forstoppelse, kan det være en god idé å prøve en diett som har lavt FODMAP-innhold.

Det som er felles for alle disse matvarene, er at alle har «høy foodmap», altså høyt innhold av gjærende karbohydrater som utvikler gasser under nedbrytningsprosessen i tykktarmen.

I den første fasen må det skje en begrensning av FODMAPs. Den første fasen pågår i 4–8 uker, og hvis du merker en positiv effekt på symptomene dine, er det bare å fortsette.

Noen matvarer med høyere nivå av FODMAP-stoffer gjeninnføres hvis du merker forbedring etter 4–8 uker. Dette gjør du for å skape forandring og utvide utvalget av hva du kan spise. Her kan du identifisere hvilke FODMAPs som trigger og forverrer symptomene dine. Merker du at du får symptomer etter at du har spist en bestemt matvare som du nettopp har gjeninnført, så vet du at du skal unngå den fullstendig. Hvis du oppdager at du ikke får symptomer av en bestemt matvare, så vet du at denne FODMAP-en er noe du kan spise.

Når du føler deg ferdig med å utrede hvilke FODMAPs som trigger, og hvilke som ikke gjør det, kan du tilpasse dietten din etter dine egne behov. Du kan altså unngå matvarer som du vet trigger symptomene, og spise det du vet fungerer. Hvis symptomene blusser opp igjen, kan det være et resultat av at du har hatt ulike FODMAPs i samme måltid. Husk også at følsomheten kan variere over tid. Du kan da prøve å inkludere «mislykkede» FODMAPs ved en annen anledning.

Den største fordelen med FODMAP-dietten er at det er en stor mulighet for at den kan hjelpe deg som lider av IBS-besvær. En besværlig mage påvirker hele livet ditt, og ved hjelp av FODMAP kan dietten utgjøre en stor forskjell. En ulempe kan i sin tur være at prosessen er lang, og at det kreves både tålmodighet og disiplin for å oppnå ønsket resultat.

Hva går bra å spise, og hva går ikke bra?

Under følger tre lister over matvarer som inkluderer hva du bør unngå med IBS-mage. Imidlertid er det viktig å tenke på at det er veldig individuelt hvordan vi reagerer på forskjellige matvarer. Noen mager reagerer på for eksempel pasta, men ikke på laktose, og noen tåler laktose, men reagerer i stedet på pærer og melon. Du må lære deg å kjenne din egen mage, finne ut hva du reagerer på og ikke, noe som er hovedpoenget når du følger de tre nøkkelfasene.

Jordskokk, Avocado, Sukkererter, Kikerter, Blomkål, Hvitkål, Rødkål, Bønner, Soyabønner, Kålrot, Svartrot, Alle typer løk, Linser, Mais, Rødbete, Sopp, Asparges

Aprikos, Juice, Kirsebær, Ripsbær, Bjørnebær, Pære, Eple, Vannmelon, Plomme, Mango, Nektarin, Vindruer, Fersken

Bulgur, Couscous, Hvete, Rug, Korn, Pistasjnøtter, Soyaprodukter

Xylitol, Mannitol, Sukrin, Strøsøtning, Honning, Agave, Sorbitol, Erythriol, Maltitol

Brokkoli 50 g, Butternut gresskar 50 g, Fennikel 50 g, Rosenkål 40 g, Selleristilker 20 g,

Solsikkefrø 1 ss, Cashew 10–15 stk, Macadamia 10–15 stk, Mandel 10–15 stk, Valnøtt 10–15 stk, Sesamfrø 1 ss, Linfrø 1 ss

Alfaspirer, Aubergine, Bambusskudd, Gressløk, Bok choy, Agurk, Sikori, Grønnkål, Haricot verts, Gulrot, Oliven, Ingefær, Pastinakk, Poteter, Paprika, Salat, Tomat, Vårløk (grønn del), Zucchini

Ananas, Blåbær, Banan, Klementin, Sitron, Appelsin, Bringebær, Jordbær, Honningmelon, Lime, Papaya, Rabarbra, Kiwi, Pasjonsfrukt

Krem, Crème fraiche, Fløte, Mel, Kesam, Ghee, Smør, Brieost, Cheddarost, Camembert, Parmesan, Mozzarella, Hardost, Fåreost, Geitost, Risdrikk, Mandeldrikk

Glutenfri pasta, Glutenfritt brød, Bokhvete, Quinoa, Chiafrø, Havre 1 dl, Arrowrot, Polenta, Maisenna, Hvit ris

Druesukker, Strøsukker, Ren stevia, Aspartam

De beste tipsene for deg som vil prøve FODMAP-dietten

FODMAP: God mat – uten at magen protesterer!

Dukan-dietten ble utviklet for 30 år siden av en fransk lærer ved navn Pierre Dukan. Dukan-dietten er en av mange 

 å følge i Norge. Dietten går i prinsippet ut på å erstatte karbohydrater med proteiner. Metoden tar sikte på å spise den typen råvarer som mennesket har spist i uminnelige tider. Hvis du liker kjøtt og andre animalske matvarer, er denne dietten noe for deg. Dietten består nemlig av 100 forskjellige matvarer, hvorav 71 kommer fra dyreverdenen.

Dukan-dietten er kjent for de fire ulike fasene, der du i begynnelsen av dietten i prinsippet kun spiser magert kjøtt samt meieriprodukter. Det økte inntaket av karbohydrater skjer ikke før i fase to av Dukan-dietten.

Avhengig av hvor mye du vil gå ned i vekt, vil også tiden du blir værende i angrepsfasen, variere, men fasen pågår ofte i omtrent 7 dager. Det er viktig å huske at kroppen din vil renses for overflødig vann, noe som kan føre til uttørking. Drikk derfor mye vann for å kompensere, minst 1 ½ liter per dag. 20 minutters spasertur per dag er passelig i angrepsfasen.

Kun proteiner! Altså lette meieriprodukter, fisk og kjøtt.

Grenseløst, helt enkelt til du blir mett.

Endringsfasen pågår fra dag 8 til du har nådd målvekten din. I denne fasen er det vanlig å velge å slutte med dietten, ettersom målvekten er nådd. Det er imidlertid viktig å gjennomføre alle fasene. Øk lengden på spaserturen til 30 minutter i endringsfasen.

Det spesielle med fase 2 er at du kun spiser proteiner annenhver dag, og annenhver dag legger du også til grønnsaker.

Her gjelder det å stabilisere vekten din, slik at vekten ikke går opp igjen. Sammenslåingsfasen pågår i 10 dager for hver kilo du har mistet mens du har gått på Dukan-dietten. Har du for eksempel gått ned 5 kg, pågår fase 3 i 50 dager. I denne fasen kan du gå en tur på 25 minutter hver dag.

Grønnsaker, proteiner samt karbohydrater.

I første halvdel av sammenslåingsfasen spiser du kun en stivelsesrik porsjon i uken, og i den andre halvdelen kan du spise to porsjoner. Det samme prinsippet gjelder for «festmåltider», altså at du kan spise hva du vil. I den første halvdelen har du én slik dag, og i andre halvdel har du to dager.

For både proteiner og grønnsaker gjelder de samme matvarene som i de to første fasene. Nå skal det imidlertid også legges til mer karbohydrater, for eksempel pasta, ris, ost, vin, frukt samt fullkornsbrød.

Den siste fasen er ment å vare livet ut. Nå kan du spise akkurat hva du vil 6 dager i uken, dag 7 spiser du kun proteiner. Nå er tanken at du til tross for dette skal kunne opprettholde vekten. Lev livet med god hverdagsmosjon, gå i trapper og gå en tur på minst 20 minutter hver dag. Det er også viktig å spise minst 3 ss havrekli hver dag, og å holde deg til de positive matvanene du har lært deg.

Maten fra sammenslåingsfasen danner også basen i stabiliseringsfasen.

 som passer til Dukan-dietten og andre dietter. Under følger en liste med eksempler på oppskrifter til hver enkelt fase i Dukan-dietten.

Noe som er viktig å poengtere, er at ikke alle dietter fungerer for alle. Det kan være mange som kjenner på tvil når det kommer til Dukan-dietten, ettersom de ikke er komfortable med å spise så mye fra dyreverdenen. Og i slike tilfeller er det andre veier å gå. 

 er et eksempel på en diett som er helt fri for animalske matvarer.

Hvis du derimot liker kjøtt og fisk, men har lyst til å prøve en annen type diett der reglene ikke er like kompliserte som i Dukan-dietten, da er 

 er en diett som inneholder kjøtt og animalske matvarer, men som ikke har like mange kompliserte regler som Dukan-dietten.

Dette er Dukan-dietten

, og de mest populære kan du lese om på Nutrilett.no. Det viktigste med en sunn vektnedgang er å ha en god balanse mellom inntak og forbrenning av kalorier. 

 bør ikke anses som en diett som får deg til å rase ned i vekt på bare noen få dager. Kostholdet er snarere en tilnærming på et mer langsiktig nivå. Det lange løpet er i fokus, samtidig som vektnedgang selvfølgelig også er velkommen.

Bakgrunnen for middelhavsdietten strekker seg tilbake til da medisinske forskere ble oppmerksomme på at mennesker fra landene ved Middelhavet ikke ble rammet av hjerte- og karsykdommer like ofte. Sammenlignet med mennesker fra andre land er folk fra middelhavslandene mye mer skånet. Det ble ganske raskt konstatert at den generelt bedre hjertehelsen skyldtes kostholdet deres.

Middelhavsdietten fremmer et langt liv. Fra et langsiktig perspektiv vil det å spise mat fra middelhavskjøkkenet gi bedre helse, ettersom risikoen for at mange alvorlige sykdommer reduseres. Forskning fra blant annet USA og Storbritannia viser at risikoen for å dø reduseres med hele 20 % dersom du spiser middelhavskost – uansett alder.

Dosen mettet fett og energi er begrenset i et middelhavskosthold. Samtidig er andelen enumettet fett større. Middelhavsmaten er rik på både fiber, som styrker tarmbakteriene, og hjertevennlige vitaminer og fettsyrer.

Basis i kosten fra middelhavslandene er lyst kjøtt, store mengder grønnsaker og belgplanter og sunt fett. I middelhavslandene byttes også alt stekesmør ut med olivenolje. På toppen av det hele er råvarer til middelhavsdietten enkle å få tak i, da middelhavsmaten er temmelig ukomplisert.

Når du vil følge en middelhavskost, bør du spise mye av:

Du kan med fordel spise mer av grønnsaker, frukt og bær som har tykt skall og sterke farger. På den måten får du i deg mange beskyttende næringsstoffer.