Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

I den här artikeln får du många bra tips på mat som ger en långsiktig och hälsosam viktnedgång, och vilken mat du ska undvika. Du får också läsa om när och hur ofta du ska äta mat för att gå ner i vikt.

Mat och viktnedgång – en riktig utmaning

Våra moderna liv inbjuder och uppmuntrar oss att äta lite för mycket och röra oss lite för lite, men att väga för mycket – eller för lite – är inte hälsosamt och ökar risken för olika sjukdomar. Övervikt och fetma är faktiskt ett av våra mest allvarliga folkhälsoproblem. På 

 kan du räkna ut ditt BMI, Body Mass Index. Det är ett internationellt mått som WHO tagit fram för att uppskatta övervikt och fetma. Maten är en viktig pusselbit för att gå upp/ner i vikt och är det ska vi titta närmare på nu.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Att äta fiberrika livsmedel som till exempel fullkorn, baljväxter, grönsaker, bär, frukt och nötter kan hjälpa för att hålla en hälsosam vikt, medan för mycket vitt bröd, pasta samt livsmedel och drycker med mycket socker kan göra det mer utmanande. Sockerrika livsmedel och raffinerade spannmålsprodukter är ofta både energirika och näringsfattiga. Ingen bra kombination för den som vill uppnå en viktminskning. De är vanligtvis fiberfattiga och mättar sämre. Det viktiga är dock att komma ihåg att det handlar om att hitta en bra balans mellan hur mycket man äter och hur mycket man rör på sig, alltså hur mycket energi man får i sig och hur mycket energi man använder. Energi mäts i kilokalorier, som oftast förkortas till kalorier.

Det finns ingen metod eller diet som passar alla. Du måste helt enkelt hitta ett sätt som passar just dig. Vill du äta mat för att gå ner i vikt snabbt kan 

 fungera som en kickstart, eller så kanske 

 kan vara något för dig. Tänk dock på att det tar tid att bryta ett beteende och ändra sina matvanor, men det går! Här nedan får du tips på mat som är bra att äta för att gå ner i vikt och mat som hjälper dig att hålla vikten:

Tycker du att du äter lagom mycket men ändå inte går ner i vikt? Skriv ner allt du äter under några dagar. Då ser du också alla kalorier du får i dig utan att tänka på det. Kanske en chokladbit i mataffären, en för stor portion till middagen eller läsk i stället för vatten till lunch?

Ät regelbundet, och med regelbundet menar vi att du ska äta frukost, lunch och middag samt två mindre mellanmål mellan måltiderna. Ett matschema hjälper dig att få struktur på ditt ätande. 

. Och till sist – rör på dig och rör på dig varje dag!

Maten som hjälper dig att gå ner i vikt

I den här artikeln tipsar vi dig därför om hur du kan göra god och nyttigt fredagsmys!

Byt ut potatischipsen mot hemmagjorda rotfruktschips

Är du en av dem som föredrar chips framför smågodis? Då har vi ett riktigt bra tips till dig. Testa att göra egna 

 av rotfrukter för att slippa undan onödiga tillsatser och onyttiga oljor. Det enda du behöver är sötpotatis, eller ditt val av rotsak, samt lite salt och olivolja! Till detta nyttiga fredagsmys kan du servera en god dipp på turkisk yoghurt, salsa och kryddor.

Sugen på ett lite sötare alternativ? Testa då att göra egna fruktchips genom att torka skivor av exempelvis äpple, päron, mango, banan eller ananas. En perfekt kombination av frasiga chips och sött godis!

Du som gärna skopar upp några kulor glass till fredagsmyset kan enkelt byta ut den gräddiga sorten mot ett nyttigare alternativ – nice cream. Det både smakar gott och innehåller vitaminer och därmed antioxidanter från frukt och bär! Nedan kommer 3 tips på några enkla recept:

Förutom att vara ett riktigt gott och nyttigt fredagsmys passar nice cream även utmärkt som mellanmål eller lätt lunch! Toppa gärna med nötter för en extra mättande känsla.

Om ditt hjärta klappar lite extra för goda bakverk, och kanske lite extra för de med choklad, så har du din räddning här. 

 är det perfekta fredagssnackset som passar alla i familjen! Skulle det mot förmodan bli några över kan du äta dessa som lyxigt mellanmål den kommande veckan. Det enda du behöver göra är att byta ut smöret mot banan och utesluta sockret för att få riktigt goda, krämiga och nyttiga chokladbollar. Det finns även mängder av alternativ på raw balls där du kan använda dig av bland annat nötter, torkad frukt och fröer för att njuta av ett både gott och nyttigt fredagsmys.

Ersätt läsken med sockerfri kolsyrad dryck

Om läsk är din största sockerbov är det hög tid att byta ut den mot ett sockerfritt och mer hälsosamt alternativ. Lyxa till det med en smoothie full av vitaminer och antioxidanter eller satsa på en saft fri från socker. Eller varför inte investera i en egen kolsyremaskin och göra din egen ”läsk”? Marknaden erbjuder mängder av olika alternativ och många smaksättare är dessutom helt sockerfria.

Förutom snackset är såklart också maten viktig för att göra fredagsmyset komplett. Genom att tillsätta fler grönsaker och plocka bort snabba kolhydrater och dåliga fetter kommer du genast att göra fredagsrätterna både mer näringsrika. Testa till exempel att servera fläskfilé med en god melonsallad, att tillaga en god kycklingsallad fullproppad med proteiner, vitaminer och mineraler eller att göra en mättande kesogratäng med skinka, kyckling eller grönsaker!

Vill du ha fler tips på nyttig fredagsmysmat? Vi har samlat 

5 helgrätter som du enkelt kan göra lite nyttigare

! Vad sägs om hälsosamma hamburgare, kalorisnål pizza eller krämig lasagne? Mums!

Så fixar du ett nyttigt fredagsmys

LCLC står för Low Carb Low Calories och går helt enkelt ut på att du ska äta en kost med få kolhydrater och få kalorier. Denna kombination är en bra metod för att gå ner i vikt och passar dig som gillar lågkolhydratskost eller tidigare testat 

 men hade svårt för den stora mängden fett.

 hjälper dig att gå ner i vikt på ett sunt sätt och kan även bidra till en mängd andra hälsosamma livsförändringar.

Vad får man äta och inte äta enligt LCLC?

Att du ska minska intaget av kalorier och kolhydrater är alltså grundpelaren i LCLC-dieten, men vad innebär det rent konkret? Vilken lågkolhydratskost får du äta och vilka livsmedel bör du undvika? Nedan följer en lista med exempel på vad du får äta samt en lista på vad du bör plocka bort från matlistan enligt LCLC-dieten:

 för att få inspiration till goda, mättande och hälsosamma måltider!

Som tidigare nämnt är LCLC-dieten ett bra alternativ för dig som vill gå ner i vikt och kanske redan vet med dig att du mår bra av lågkolhydratkost. Det är också ett bra val för dig som vill behålla din vikt och äta mer hälsosamt. Dieten kan nämligen anpassas efter dina behov och de mål du vill uppnå. Genom att till exempel följa ett kickstartprogram under några veckor kan du få den knuff du behöver för att påbörja din viktminskningsresa på ett snabbt och effektivt sätt. Därefter kan du följa ett mer balanserat kostschema under en längre tid för att behålla din nya vikt.

Jämför man med många andra dieter kommer LCLC nämligen inte med några stora nackdelar. Det du gör är egentligen att byta ut sockret och de snabba kolhydraterna mot andra energikällor och naturlig mat som ger dig de näringsämnen, vitaminer och mineraler som din kropp behöver.

Vad händer i kroppen med LCLC och hur kan det påverka din viktnedgång?

För att gå ner i vikt finns det en mängd olika faktorer att ta hänsyn till. Alla kroppar fungerar olika och hur snabbt du svarar på dina nya kostvanor beror bland annat på gener, aktivitetsnivå, ursprungsvikt, ålder och kön. En sak som dock alltid är säker är att du kommer att tappa i vikt om du får i dig färre kalorier än du gör av med. Därför är en low carb low calories-diet ett säkert alternativ för viktminskning. Lågkolhydratdieter kan bidra en stabilare blodsockernivå samt minskade hungerkänslor och sötsug. Dessa faktorer kan vara avgörande för att du ska klara av att följa dieten och hålla din nya vikt på lång sikt.

Gå ner i vikt med LCLC-dieten

Låter detta som något för dig? Fortsätt då läsa för att ta reda på mer om paleodieten och få tips på smarriga tips till paleofrukost.

 fokuserar på en kost som fanns tillgänglig under stenåldern – därav smeknamnet stenåldersdieten.

Korv bör till exempel bytas ut mot rent kött och pommes frites bör bytas ut mot rotfrukter, och du ska utesluta både spannmål och mjölkprodukter ur kosten. Ris och havre är okej att äta då och då för att skapa variation i matlagningen och du kan också använda feta mejeriprodukter som grädde och smör, men det bör inte ske dagligen.

I och med att dieten inte är framtagen som en traditionell viktminskningsmetod, även om den kan hjälpa dig att gå ner i vikt, har den kommit att bli mycket populär både bland de som tränar mycket och de som bara vill skapa en hälsosammare livsstil. Den bör alltså ses som ett levnadsmönster snarare än en diet och det går att hitta mängder av recept och tips på hur du kan göra paleo till en del av din vardag. Nedan följer tips på råvaror som du gärna får äta mycket av:

 ger dig inte bara en bra start på dagen, utan kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och få dig att hålla dig mätt längre så att du undviker småätande mellan måltiderna. Här nedanför hittar du fem tips på god och enkel paleokost som passar perfekt för frukost. De innehåller råvaror som kommer att hålla dig mätt och förse din kropp med näring!

Chiagröt ett utmärkt alternativ på paleofrukost eftersom du rekommenderas att addera mer fröer i kosten när du äter enligt paleo. Chiafrön innehåller dessutom en mängd vitaminer, mineraler och antioxidanter och får en god smak och len konsistens när de blandas med kokosmjölk, kokosolja och kokosflingor. Toppa gärna med skivad frukt och dina favoritnötter!

En riktig klassiker på frukostbordet är stekt bacon och ägg – något som du absolut kan fortsätta att njuta av när du äter enligt paleo. Det är både gott och mättande och ett tips är att komplettera med grönsaker som tomater, avokado eller det du gillar för att komplettera proteinerna och fetterna från äggen och baconet med en riktig vitaminboost.

Om du vill ha en näringsrik frukost som passar lika bra att äta hemma som på språng så kan du satsa på en god smoothie. Det går både snabbt och enkelt att göra, och du kan använda de frukter och grönsaker du gillar allra bäst. Använd en blender och mixa ingredienserna tillsammans med kokosmjölk för att få en krämig konsistens och extra god smak!

Få enkelt i dig mer nötter och fröer genom att göra din alldeles egen müsli! Använd dina favoriter, men ett tips är att blanda pumpakärnor, solrosfrön, sesamfrön, gojibär, russin samt hackade mandlar, hasselnötter och paranötter. Baka dessa i ugnen med riven kokos och en klick kokosolja och smaksätt med kanel, kardemumma eller äkta vaniljpulver om så önskas!

Ett sista tips på paleofrukost är att göra egna bananplättar. Det enda du behöver är banan, ägg, kokosolja och fiberhusk för att få till en bra konsistens. De är enkla att göra och kan lika gärna tillagas dagen innan eftersom de är lika goda att äta kalla! Perfekt för dig som ofta har det stressigt på morgonen och har svårt att hitta tiden att tillaga en bra frukost. Servera plättarna med nötter, frukt, bär eller vispad kokosmjölk och njut av en nyttig frukost full av fiber, nyttiga fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter!

5 tips på paleofrukost

I den här artikeln listar vi nämligen några av de vanligaste helgrätterna och ger dig tips på hur du kan göra dem lite mer hälsosamma. På så sätt kan du fortsätta att njuta av god och nyttig helgmat och samtidigt slippa att laga fler rätter till resten av familjemedlemmarna!

Nyttig version av tacos
-----------------------

Finns det något som skriker helgmat lika mycket som tacos? Det har blivit en riktig fredagsfavorit och kan varieras i all oändlighet. Egentligen är inte tacos onyttigt i sig, men det finns vissa av ingredienserna du bör hålla dig till för att göra fredagsmyset ännu mer hälsosamt.

I den klassiska tacosen ingår oftast flera olika grönsaker, så fortsätt att tillsätta så många av dina favoritgrönsaker som möjligt för att skapa en härlig färgexplosion innehållande olika vitaminer, mineraler och antioxidanter. Det du kan byta ut är fläsk- eller blandfärsen, den feta osten och nachochipsen. Nötfärs är till exempel magrare än både fläsk- och blandfärs och du kan även testa att blanda i linser eller bönor för att öka ditt proteinintag. Eller varför inte byta köttfärsen mot fisk och tillaga en smarrig fish taco?

När det kommer till ost erbjuder mataffärerna flera hälsosamma alternativ med lägre fetthalt och nachochipsen kan bytas ut mot ett mer fiberrikt tortillabröd. Du som helt vill utesluta bröd och chips kan ta en kik på detta 

Nyttig helgmat: Krämig lasagne utan pasta
-----------------------------------------

Hur gott det än är med en krämig lasagne med pastaplattor och béchamelsås så blir det ofta en väldigt kaloririk rätt. Men det finns gott om recept på nyttigare alternativ som är minst lika goda! Testa till exempel att tillaga en 

 där du byter ut pastan mot dinkeltunnbröd och den feta béchamelsåsen mot mager keso. Lasagnen blir otroligt krämig och mättande och passar för hela familjen!

Hälsosam pizzakväll
-------------------

Pizza är helt klart en av de stora helgfavoriterna, men visste du att en pizza kan innehålla så mycket som 1000 

? Det är nästan hälften av det dagliga dagsintag som rekommenderas för kvinnor. Det finns dock sätt att fortsätta att njuta av pizza, men på ett lite hälsosammare sätt. Vårt recept på nyttig på sötpotatispizza är ett riktigt smarrigt alternativ som passar både stora och små och som innehåller mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter! Pizzabasen består av sötpotatis, ägg och dinkelmjöl och toppas med en fyllning gjord på kycklingfärs, vitlök och tomater. Perfekt som nyttig festmiddag!

Goda och nyttiga hamburgare
---------------------------

Du som vill ha tips på nyttig mat till helgen bör genast testa dessa 

 som endast innehåller 540 kalorier. Du kan såklart även göra burgare på vanlig nötfärs, men kycklingbröstfiléer är ett bra val för dig som är ute efter ett både gott och magert alternativ. Genom att byta ut de vanliga hamburgerbröden mot grova fullkornsfrallor ser du dessutom till att få i dig mer fiber, vilket gör att du håller dig mätt längre. Varva med grönkål, rödkål, gurka, chili, lime eller dina favoritgrönsaker och toppa till sist med en klick turkisk yoghurt med sambal oelek.

Nyttig pasta med citron och tonfisk
-----------------------------------

Sugen på pasta? Då har vi ett supersmarrigt och hälsosamt alternativ till carbonaran eller pomodoron. Vår 

 innehåller endast 262 kalorier per portion och passar lika bra som vardagsmat som nyttig helgmat. Kombinationen av squash, purjolök, vitlök, persilja, citron och tonfisk kommer få dina smaklökar att jubla!

5 tips på nyttig helgmat

Fredagsmyset är nästan en helig stund för oss svenskar där vi gärna dukar fram ett helt hav av våra favoritsnacks. Men även om de smakar gott och stillar ditt sötsug varar denna tillfredsställande känsla oftast bara för stunden och efter ett tag kan du börja känna dig trött och nästan lite illamående. Så hur kan du förhindra detta och samtidigt kunna njuta av det där lilla extra? Nyttiga snacks kan kanske hjälpa!

Vad är det rekommenderade intaget av socker per dag?

Många av snacksfavoriterna som smågodis, chips och läsk innehåller nämligen en hel del socker som snabbt höjer blodsockernivån och får dig att känna dig pigg och glad. Socker är dock en snabb energikälla som försvinner nästan lika snabbt som den kommer. Därav den trötta och dåsiga känslan som du kan uppleva efteråt.

Dessutom kan ett för stort sockerintag orsaka karies och öka risken för fetma, vilket i sin tur är en riskfaktor för diabetes typ 2. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2012, bör inte mer än 10 % av energiintaget hos en vuxen person komma från tillsatt socker. Detta motsvarar mellan 50 och 75 gram socker, och intaget beror såklart på hur mycket energi du behöver och gör av med.

Livsmedelverket har genomfört studier som visar att fyra av tio svenskar i vuxen ålder äter mer än så. När 

 består av mer än 10 % tillsatt socker blir det svårare att få i dig tillräckligt med näringsrik mat för att ge din kropp alla de vitaminer och mineraler den behöver utan att du på samma gång intar en större mängd kalorier än du förbrukar. Detta kan i sin tur leda till att du inte får i dig tillräckligt med näring eller att du går upp i vikt.

Nedan följer en lista med tips på nyttiga snacks att njuta av när du vill unna dig något. I listan hittar du dels nyttiga recept på snacks att göra hemma men också tips på hälsosamma snacks som du kan köpa i butik.

Att du vill äta mer hälsosamt innebär inte att du bara kan sitta och smutta på ett glas vatten under snacksstunden. Varför inte duka fram en härlig charkbricka? Ja, du läste rätt. Charkbrickan är ett nyttigt alternativ på snacks, iallafall om du jämför med godis och chips. Visst, det kanske inte passar dig som äter enligt en fettsnål diet eftersom ostar och många charkuterier har en hög fetthalt, men du undviker det onödigt höga sockerinnehållet.

Satsa till exempel på lufttorkad skinka och salami samt goda ostar som parmesan, gruyère eller comté. Och glöm inte fröknäcken och vindruvor! Ett tips är att välja hårda ostar framför mjuka sorter som mozzarella, ricotta och brie eftersom du oftast behöver en mindre mängd av dessa för att tillfredsställa ditt sug. Toppa brickan med lite oliver, marinerade kronärtskockor och soltorkade tomater för att höja smakerna ytterligare! Oliver innehåller dessutom både E-vitamin och mängder av nyttiga fetter.

Inte heller chokladälskaren behöver finna sig i att lägga undan sitt favoritsnacks. Dock är det viktigt att välja en chokladkaka med högre halt kakao eftersom det innehåller en mängd antioxidanter. Faktum är att kakao är det livsmedel med högst innehåll av antioxidanter som vi känner till. Välj en mörk chokladkaka med en kakaohalt på 70–90 % och njut av några bitar med gott samvete efter middagen.

Ett annat tips på nyttiga snacks är grönsaker. Välj ut dina favoriter och skär upp dem i smala stavar som du kan ställa fram på snacksbordet eller ha ståendes i kylen när suget kickar in. Servera gärna även en nyttigare dipp för att höja upplevelsen ytterligare.

Är du en riktig chipsälskare och inte kan tänka dig ett snacksbord utan dessa krispiga godsaker kommer du att älska detta tips! Istället för att köpa chips från butiken som oftast innehåller onyttiga fetter och en hel del socker kan du göra dina egna 

. Sötpotatis är nämligen ett utmärkt snacks eftersom det innehåller en mängd viktiga antioxidanter, vitaminer och mineraler som vitamin C och kalcium.

Rosta chipsen i ugnen och avnjut dem sedan tillsammans med en dipp gjord på bland annat turkisk yoghurt, salsa och gräslök.

 att välja mellan som samtidigt kommer att stilla sötsuget. Testa till exempel 

 med smak av banan och en krämig kärna av toffee. Det passar hela familjen och innehåller endast 100 kcal per portion!

Nötter är ett utmärkt alternativ på hälsosamma snacks och är dessutom lätta att ha med i väskan när du är på språng. På så sätt minskar du risken för att falla för sötsuget och köpa en bulle eller en godispåse.

Nötter innehåller gott om fibrer, protein och omättade fetter som mättar bra och under en längre stund. Macadamianötter, paranötter och pekannötter är några av de nötter som innehåller minst kolhydrater, men även mandlar, valnötter, hasselnötter och pinjenötter är goda och hälsosamma alternativ.

Nedan följer en lista på de snacks du bör undvika om du inte vill få i dig tomma kalorier och onödigt socker:

 En påse chips på 300 gram innehåller cirka 1575 kcal. Dessutom har de ett mycket högt kaloriinnehåll och består av dåliga fetter.

 En deciliter lösgodis innehåller cirka 260 kcal. Mäter du upp en deciliter ser du hur lite det är och hur snabbt det går att få i dig en stor mängd kalorier.

 Undvik glass som innehåller kakbitar, godis eller söta såser. En portion på 150 gram kan innehålla cirka 350 kcal.

Välj nyttiga snacks som passar dig och din livsstil

Även om vissa snacks kan räknas som mer nyttiga än andra gäller det att välja de som passar dig och din diet. Vill du gå ner i vikt? Behålla din vikt? Eller kanske gå upp i vikt? Beroende på hur dina mål ser ut finns det snacks som passar mer eller mindre bra. Du som äter enligt en fettsnål diet rekommenderas till exempel inte äta nötter, ostar eller feta charkuterier, medan de är perfekta alternativ på snacks om du äter enligt 

. Alla tips på nyttiga snacks är dock betydligt bättre än smågodis, chips och glass och är därför bra tips för dig som vill kunna njuta av ett mer hälsosamt fredagsmys!

Tips på nyttiga snacks som du kan äta mer av

Många kan nog stämma in i att promenader är ett riktigt bra botemedel för de där dagarna i livet när allt känns lite extra tufft. Oavsett om man känner sig stressad, nedstämd eller trött kan lite frisk luft och rörelse faktiskt få allt att kännas lite lättare. Vad beror det på? Jo, utöver att du får tid att låta tankarna flöda fritt och bearbeta det som känns jobbigt så frigörs nämligen särskilda må-bra-ämnen i hjärnan, serotonin, dopamin och endorfin, när du rör på dig. Dessa gör att du känner dig piggare och gladare och kan därmed ge dig den energiboost du behöver.

Men utöver dessa hälsofrämjande fördelar så kan promenader också hjälpa dig att 

. Du behöver alltså inte ägna dig åt styrka eller högintensiv träning, även om det såklart också är effektivt, utan det kan räcka att gå på promenader eller raskare powerwalks några gånger i veckan.

Hur ofta och länge måste jag promenera för att gå ner i vikt?

När du promenerar så förbränner kroppen kalorier, precis som vid all annan träning. Och precis som vid all annan form av viktnedgång så är grunden till ett lyckat resultat att göra av med mer kalorier än du får i dig. Hur länge, snabbt eller ofta du ska gå beror alltså på din kosthållning i övrigt. Man brukar säga att kosten utgör ungefär 80 % när det kommer till viktnedgång, så se till att ta fram en bra 

 som ett komplement till dina promenader. Så länge du äter bra och ser till att ligga på ett kaloriunderskott räcker alltså promenader gott som träning för att gå ner i vikt.

Ett bra upplägg för att behålla motivationen och promenera så ofta som möjligt kan vara att följa ett 5:2-program! Det innebär att du tar två lugnare promenader och fem raskare powerwalks i veckan. Det bästa av allt är att upplägget passar alla och det kräver inget gymkort eller någon speciell utrustning!

Hur många kalorier gör jag av med under en promenad?

Det är svårt att svara exakt på hur många kalorier du förbränner under en promenad eftersom det beror på fler individuella faktorer. En lugn promenad på en timme brukar förbränna cirka 270 kalorier, medan en rask powerwalk i en timme kan förbränna cirka 420 kalorier. Ett bra tips är att ladda ner en app som kan hjälpa dig att mäta både avstånd och tid och utifrån din vikt ge ett hum om hur många kalorier du har förbränt.

Gå ner i vikt med promenader

Vilka delar ingår i en hälsosam livsstil?

Nedan följer några av de grundpelare som utgör en hälsosam livsstil. Alla människor fungerar såklart olika och mår bra av olika saker, men dessa delar spelar alla en viktig roll för ens välmående.

Till skillnad mot förr i tiden då man endast hade tillgång till ett ganska begränsat antal råvaror så erbjuds man idag ett nästan oändligt utbud av olika typer av livsmedel. Det kan göra att det är svårt att hålla koll på vilka livsmedel som egentligen gör gott för din kropp och inte. Det du alltid bör ha i åtanke är att äta mat med så mycket näring och så lite onödiga tillsatser som möjligt. Om du har som mål att 

 på ett hälsosamt sätt är det dessutom extra viktigt att äta näringsrika råvaror eftersom du måste få i dig alla viktiga näringsämnen på en mindre mängd mat.

En annan viktig del av en hälsosam livsstil är att röra på dig och träna regelbundet. Vad som räknas som hälsosam träning beror helt på vad du tycker är kul och vad du mår bra av. Det kan vara alltifrån löpning, cykling eller skidåkning till dans, yoga eller styrketräning. Träning hjälper till att bygga upp musklerna i kroppen, vilket gör dig stabil, uthållig, stark och pigg. Regelbunden träning ser dessutom till att stabilisera blodsockret och minskar därmed suget efter sötsaker.

Idag är det många som har stillasittande arbeten, vilket gör det ännu viktigare att prioritera vardagsmotion. Ta till exempel en promenad på lunchen, välj trapporna framför hissen och försök att hitta en träningsform som får dig att må bra!

Lika viktigt som det är med träning är det med ordentlig återhämtning. Är kroppen trött kommer du nämligen inte att orka prestera. Din sömn är en av de viktigaste grundpelarna för din hälsa och för att upprätthålla en hälsosam livsstil, så försök att skapa en bra rutin för att varva ner på kvällarna innan det är dags att gå och lägga dig.

Du som arbetar hårt under dagarna behöver mer vila, medan du som har ett stillasittande arbete kan behöva mer motion för att komma ner i varv på kvällarna. Kom också ihåg att låta kroppen återhämta sig mellan träningspassen.

Nyckeln till en hälsosam livsstil är alltså en god balans mellan kropp och sinne. Ät bra, sov bra och rör på dig regelbundet så kommer du att skapa bra förutsättningar för ett långt och hälsosamt liv!

Så upprätthåller du en hälsosam livsstil

Varför går man ner i vikt när man äter enligt LCHF?

 går ut på att äta mindre kolhydrater och mer fett. Det bidrar till att kroppen bränner fett framför kolhydrater. För att detta ska lyckas och du ska nå dina viktminskningsmål gäller det dock att noggrant följa de regler och kostråd som finns uppsatta inom LCHF.

En sak som gör LCHF effektivt för viktnedgång är att det ökade intaget av fett kommer hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Precis som vanligt när det kommer till viktnedgång gäller det såklart att ligga på ett kaloriunderskott, men i och med att LCHF inkluderar mättande kost så anser många att denna diet hjälper dem att hålla sig på rätt nivå.

Vad ska man tänka på när man äter LCHF och vill gå ner i vikt?

Oavsett om du har bestämt dig för att börja med lågkolhydratskost eller om du redan äter enligt LCHF, men vill optimera din viktnedgång, kommer här några tips på hur du lyckas:

Inom LCHF brukar man prata om strikt, normal eller liberal LCHF och dessa olika nivåer styr hur stor mängd kolhydrater du får äta varje dag. För att optimera din viktnedgång med LCHF gäller det inte alltid att vara strikt och äta så få kolhydrater som möjligt. Här är det istället viktigt att hitta en nivå som fungerar bäst för dig och din kropp för att du ska nå dina mål. Börja till exempel med normal LCHF och ät mellan 20 och 25 gram kolhydrater per dag och se vad det gör för din viktminskning.

Sporra dig själv genom att dokumentera dina framsteg, både vad gäller vikt och kroppsmått. Ibland ser man inte sina resultat med blotta ögat, och då kan det hjälpa en att hålla igång motivationen och man faktiskt ser resultatet svart på vitt.

Ta hjälp av färdiga LCHF-recept och sätt upp en 

 för att komma igång med din diet. Det ger dig inte bara inspiration till olika typer av recept och mellanmål, utan minskar risken för att du fuskar på grund av att du känner dig trött eller inte vet vad du ska laga. En annan bra plan är att göra storkok och ha färdiga LCHF-matlådor redo för de dagar när du inte har orken att laga mat.

För att optimera din viktnedgång i samband med LCHF bör du också röra på dig regelbundet och träna. Men vilken träningsform är egentligen mest effektiv? I och med att din kropp använder fett framför kolhydrater när du äter enligt LCHF gäller det att anpassa din träning efter detta. Rent generellt presterar kroppen som bäst när den får jobba med kolhydrater, men i och med att kött är en stor del av LCHF-kosten så får du i dig en bra mängd proteiner. Du kan därför fortsätta att träna såväl löpning och cykling som styrketräning och crossfit precis som vanligt – men kom ihåg att alltid lyssna på kroppen!

Viktnedgång med LCHF

Vilken är den bästa träningen för att gå ner i vikt?

Att röra på sig och träna är positivt både för den fysiska och mentala hälsan och kan resultera i starkare muskler, bättre balans och ökad smidighet. Men fysisk aktivitet kan också hjälpa dig att 

 och på så sätt få dig att nå dina viktminskningsmål. Så vilken träningsform är egentligen mest effektiv när det kommer till viktnedgång? Nedan följer några olika typer av träning som kan ge effektiva resultat:

När du ägnar dig åt konditionsträning förbättrar du bara din kondition och uthållighet.

Du som är nybörjare bör satsa på ett lite lugnare tempo i början för att komma igång på ett bra sätt och säkerställa att kroppen har hunnit bygga upp sig ordentligt. Du ska bli svettig, men det kan vara bra att låta den tuffare träningen vänta tills du har kommit några veckor in i träningsrutinen.

Bra konditionsträning för viktminskning är till exempel simning, löpning, cykling, trappmaskin eller crosstrainer. Försök även att variera mellan dessa träningsformer för att träna hela kroppen och få variation i träningen. Genom att byta träningsform minskar du även risken för att överbelasta vissa delar av kroppen.

Det bästa tipset att gå ner i vikt så effektivt som möjligt är att sträva mot en bra kondition och större muskelmassa. Men även om styrketräning inte förbrukar lika mycket energi som konditionsträning, så kommer kombinationen av den ökade energiförbrukningen och muskelmassan att resultera i att du förbrukar mer energi både under och efter träningspasset samt upprätthåller en något högre ämnesomsättning under vila. Om du bara tränar kondition och äter enligt en 

 är risken att du tappar i muskelmassa, men genom att varva med styrketräning kommer du att kunna upprätthålla både viktminskning och starka muskler!

För att hålla energiförbrukningen och ämnesomsättningen på topp är det viktigt att röra sig lite varje dag! Promenader och vardagsmotion spelar därför också en viktig roll för din viktminskning. Försök att ägna dig åt cirka 60 minuter fysisk aktivitet varje dag. Denna timme kan innehålla alltifrån promenader och yoga till att välja trapporna istället för hissen.

 som kan hjälpa dig att gå ner i vikt!

Okej, nu har du lite mer koll på vilken typ av träning du ska fokusera på för att gå ner i vikt. Men vad ska du egentligen äta efter träning för att optimera din viktminskning? Kosten spelar nämligen en viktig roll i hur mycket du kan tappa i vikt varje vecka. Försök att byta ut en dålig vana mot en bra i taget för att göra omställningen så hållbar som möjligt.

Efter träning bör du få i dig proteinrik mat. Detta hjälper musklerna att återhämta sig och ett regelbundet proteinintag är viktigt för att bibehålla din muskelmassa vid viktnedgång. Bra tips på proteinrika livsmedel är bönor, linser, kyckling, fisk, keso, ägg och kvarg. Har du inte tillgång till något av detta finns det många proteinrika bars och shaker tillgängliga på marknaden. I övrigt gäller det att äta en mångsidig kost med mycket näring för att hålla energin på topp och utesluta onödigt socker och snabba kolhydrater.

Viktminskning med hjälp av träning

Allt du behöver veta om utmaningen runstreak

Har du hört talas om runstreak? Utmaningen där du ska springa en viss sträcka varje dag för att komma i form och skapa nya hälsosamma vanor? Oavsett om begreppet är helt nytt för dig, eller om du vet vad det handlar om men vill ha tips på hur du kommer igång, är det bara att fortsätta läsa.

I den här guiden tittar vi nämligen närmare på var en runstreak innebär, hur ett upplägg kan se ut och vilka effekter och resultat utmaningen kan bidra till.

 har skapat en utmaning som kallas för runstreak som går ut på att man ska springa 1 mile, eller 1,61 kilomoter, om dagen.  Organisationen grundades 2012, men världens hittills längsta runstreak började faktiskt redan år 1964. Det var nämligen då som Dr. Ron Hill började springa 1 mile om dagen – och han slutade inte förrän 52 år och 39 dagar senare.

Detta har varit inspirationen till den runstreak-utmaning som så många tar sig an idag. Fördelarna med en runstreak är många och i och med att det rör sig om en sträcka på 1,61 km per dag är det är något som de allra flesta klarar av att ta sig an. Det kräver inte mycket tid av din dag och det är ett perfekt sätt att ta sig upp ur soffan och påbörja nya hälsosammare rutiner. Reglerna är enkla och du bestämmer själv hur hårt du vill pressa dig och om du vill förlänga sträckan med tiden. Du bestämmer också själv vilka tider som passar dig bäst och om du föredrar löpbandet på gymmet eller löpspåret i skogen. Det viktiga är att du ska springa minst 1,61 kilometer, en gång per dag. Skulle du missa en dag börjar du helt enkelt om på dag ett igen.

Den officiella svenska hashtagen för utmaningen är 

 och när du har sprungit varje dag i 365 dagar har du möjlighet att bli listad av Streak Runners International på den svenska listan.

Syftet med runstreak är att främja daglig rörelse och starta nya vanor. Att röra sig varje dag är bra för din hälsa och påverkar din kropp positivt.

Ska du fortsätta din runstreak om du är sjuk?

Det är dock viktigt att du inte överanstränger dig eller tränar när du är sjuk. Detta kan utsätta din kropp för hög belastning och resultera i komplikationer. Så även om du väljer att springa längre än 1,61 kilometer de flesta dagarna är det bra att ta en vilodag då och då och endast springa 1,61 kilometer i lugn takt. Det kan även vara en bra idé att springa till exempel måndag morgon och ta nästa pass tisdag kväll för att låta kroppen återhämta sig. Det viktiga är att ha roligt och din hälsa är alltid a och o. Om du är sjuk eller skadad ska du alltid välja vila framför träning och istället påbörja din runstreak på nytt. Kom också ihåg att upprätthålla en bra och 

 som både passar med din nya hälsosamma livsstil och som ger dig rätt näring för att klara av de dagliga löppassen.

Som avslutning följer här de viktigaste reglerna som du behöver ha i åtanke för att upprätthålla din runstreak:

Viktminskning med runstreak

Fördelar med vegetarisk och vegansk kost

Det finns flera anledningar till att välja bort kött och andra livsmedel från djurriket, vissa gör det av hälsoskäl eller miljöskäl, andra av religiösa eller etiska skäl, medan en del helt väljer en vegetarisk eller vegansk för att de tycker att det är godare. Tack vare detta stora intresse för växtbaserad mat så erbjuder marknaden ett brett utbud av olika typer av vegetarisk kost, vilket gör det enkelt att hitta något som passar just ens egna tycke och smak.

Frukt och grönsaker innehåller en mängd antioxidanter, vitaminer och mineraler som är viktiga för kroppen för att den ska fungera optimalt. Många har dessutom ett högt innehåll av fibrer, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre, och som pricken över i:et är många veganska och vegetariska livsmedel betydligt billigare än till exempel kött och charkuterier.

Att gå från köttätare till vegan på en dag kan vara svårt, men genom att avstå en dag i veckan från kött eller att ibland välja andra alternativ framför kött kommer du att dra nytta av den gröna kostens egenskaper. Nedan följer några tips på livsmedel som är enkla att byta ut mot ett vegetariskt eller veganskt alternativ:

Se till att få i dig tillräckligt med näringsämnen

En varierad kost är viktigt för att få i dig de kolhydrater, proteiner, fetter och andra näringsämnen som kroppen behöver, oavsett om du försöker att gå ner i vikt eller inte. Därför gäller det att säkerställa att den vegetariska eller veganska mat du äter innehåller tillräckligt med näring. Kött, mjölk och yoghurt är naturliga proteinkällor och för att täcka upp för detta bortfall kan du till exempel inkludera linser, bönor och andra proteinrika växtbaserade livsmedel i din kost. Det fett som du annars får i dig via smör, fisk eller mjölkprodukter hittar du istället i rapsolja, frön, nötter, avokado och alger.

Det finns även en del vitaminer som du bör hålla ett extra öga på när du äter en vegetarisk eller vegansk kost. Vitamin B6 finns till exempel främst i fisk, kött och mjölkprodukter, vilket gör det viktigt att hitta en annan källa till vitamin B6 – exempelvis baljväxter, gröna bladgrönsaker, potatis, vetegroddar och mandel. En annan vitamin som i också i princip endast finns i animaliska livsmedel är vitamin B12, så du som väljer en vegansk kost kan behöva tillsätta det via kosttillskott.