Tips på nyttiga snacks som du kan äta mer av

Fredagsmyset är nästan en helig stund för oss svenskar där vi gärna dukar fram ett helt hav av våra favoritsnacks. Men även om de smakar gott och stillar ditt sötsug varar denna tillfredsställande känsla oftast bara för stunden och efter ett tag kan du börja känna dig trött och nästan lite illamående. Så hur kan du förhindra detta och samtidigt kunna njuta av det där lilla extra? Nyttiga snacks kan kanske hjälpa!

Vad är det rekommenderade intaget av socker per dag?

Många av snacksfavoriterna som smågodis, chips och läsk innehåller nämligen en hel del socker som snabbt höjer blodsockernivån och får dig att känna dig pigg och glad. Socker är dock en snabb energikälla som försvinner nästan lika snabbt som den kommer. Därav den trötta och dåsiga känslan som du kan uppleva efteråt.

Dessutom kan ett för stort sockerintag orsaka karies och öka risken för fetma, vilket i sin tur är en riskfaktor för diabetes typ 2. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna, NNR 2012, bör inte mer än 10 % av energiintaget hos en vuxen person komma från tillsatt socker. Detta motsvarar mellan 50 och 75 gram socker, och intaget beror såklart på hur mycket energi du behöver och gör av med.

Livsmedelverket har genomfört studier som visar att fyra av tio svenskar i vuxen ålder äter mer än så. När kalorierna består av mer än 10 % tillsatt socker blir det svårare att få i dig tillräckligt med näringsrik mat för att ge din kropp alla de vitaminer och mineraler den behöver utan att du på samma gång intar en större mängd kalorier än du förbrukar. Detta kan i sin tur leda till att du inte får i dig tillräckligt med näring eller att du går upp i vikt.

Nedan följer en lista med tips på nyttiga snacks att njuta av när du vill unna dig något. I listan hittar du dels nyttiga recept på snacks att göra hemma men också tips på hälsosamma snacks som du kan köpa i butik.

Lista på enkla nyttiga snacks

### Charkbricka

Att du vill äta mer hälsosamt innebär inte att du bara kan sitta och smutta på ett glas vatten under snacksstunden. Varför inte duka fram en härlig charkbricka? Ja, du läste rätt. Charkbrickan är ett nyttigt alternativ på snacks, iallafall om du jämför med godis och chips. Visst, det kanske inte passar dig som äter enligt en fettsnål diet eftersom ostar och många charkuterier har en hög fetthalt, men du undviker det onödigt höga sockerinnehållet.

Satsa till exempel på lufttorkad skinka och salami samt goda ostar som parmesan, gruyère eller comté. Och glöm inte fröknäcken och vindruvor! Ett tips är att välja hårda ostar framför mjuka sorter som mozzarella, ricotta och brie eftersom du oftast behöver en mindre mängd av dessa för att tillfredsställa ditt sug. Toppa brickan med lite oliver, marinerade kronärtskockor och soltorkade tomater för att höja smakerna ytterligare! Oliver innehåller dessutom både E-vitamin och mängder av nyttiga fetter.

### Mörk choklad

Inte heller chokladälskaren behöver finna sig i att lägga undan sitt favoritsnacks. Dock är det viktigt att välja en chokladkaka med högre halt kakao eftersom det innehåller en mängd antioxidanter. Faktum är att kakao är det livsmedel med högst innehåll av antioxidanter som vi känner till. Välj en mörk chokladkaka med en kakaohalt på 70–90 % och njut av några bitar med gott samvete efter middagen.

### Grönsaker

Ett annat tips på nyttiga snacks är grönsaker. Välj ut dina favoriter och skär upp dem i smala stavar som du kan ställa fram på snacksbordet eller ha ståendes i kylen när suget kickar in. Servera gärna även en nyttigare dipp för att höja upplevelsen ytterligare.

Dipp för nyttiga snacks:

• Blanda turkisk yoghurt och dina favoritkryddor

• Guacamole

• Hummus

### Sötpotatischips

Är du en riktig chipsälskare och inte kan tänka dig ett snacksbord utan dessa krispiga godsaker kommer du att älska detta tips! Istället för att köpa chips från butiken som oftast innehåller onyttiga fetter och en hel del socker kan du göra dina egna sötpotatischips. Sötpotatis är nämligen ett utmärkt snacks eftersom det innehåller en mängd viktiga antioxidanter, vitaminer och mineraler som vitamin C och kalcium.

Rosta chipsen i ugnen och avnjut dem sedan tillsammans med en dipp gjord på bland annat turkisk yoghurt, salsa och gräslök.

### Nyttiga muffins = nyttiga snacks!

Du som älskar bakverk har en mängd hälsosamma recept att välja mellan som samtidigt kommer att stilla sötsuget. Testa till exempel detta recept på nyttiga muffins med smak av banan och en krämig kärna av toffee. Det passar hela familjen och innehåller endast 100 kcal per portion!

### Nötter

Nötter är ett utmärkt alternativ på hälsosamma snacks och är dessutom lätta att ha med i väskan när du är på språng. På så sätt minskar du risken för att falla för sötsuget och köpa en bulle eller en godispåse.

Nötter innehåller gott om fibrer, protein och omättade fetter som mättar bra och under en längre stund. Macadamianötter, paranötter och pekannötter är några av de nötter som innehåller minst kolhydrater, men även mandlar, valnötter, hasselnötter och pinjenötter är goda och hälsosamma alternativ.

Vilka snacks du bör undvika

Nedan följer en lista på de snacks du bör undvika om du inte vill få i dig tomma kalorier och onödigt socker:

Chips: En påse chips på 300 gram innehåller cirka 1575 kcal. Dessutom har de ett mycket högt kaloriinnehåll och består av dåliga fetter.

Lösgodis: En deciliter lösgodis innehåller cirka 260 kcal. Mäter du upp en deciliter ser du hur lite det är och hur snabbt det går att få i dig en stor mängd kalorier.

Glass: Undvik glass som innehåller kakbitar, godis eller söta såser. En portion på 150 gram kan innehålla cirka 350 kcal.

Välj nyttiga snacks som passar dig och din livsstil

Även om vissa snacks kan räknas som mer nyttiga än andra gäller det att välja de som passar dig och din diet. Vill du gå ner i vikt? Behålla din vikt? Eller kanske gå upp i vikt? Beroende på hur dina mål ser ut finns det snacks som passar mer eller mindre bra. Du som äter enligt en fettsnål diet rekommenderas till exempel inte äta nötter, ostar eller feta charkuterier, medan de är perfekta alternativ på snacks om du äter enligt LCHF. Alla tips på nyttiga snacks är dock betydligt bättre än smågodis, chips och glass och är därför bra tips för dig som vill kunna njuta av ett mer hälsosamt fredagsmys!