Det är lättare att gå ner i vikt om du kan hitta en hälsosam livsstil som du tycker om. Att upprätthålla en hälsosam livsstil handlar om att skapa bra rutiner. Bra rutiner handlar om smarta val som upprepas över tid. Och det behöver inte innebära stora förändringar egentligen. Byt hissen mot trapporna, hoppa av bussen en hållplats eller två före din hållplats, drick ett stort glas vatten före varje måltid eller ha en Nutrilett-bar i väskan för att stilla hungern. Dessa är exempel på smarta val som snabbt kan bli rutiner om du upprepar dem ett par gånger.

Gå ner i vikt

Håll stången med handflatorna mot varandra. Dra ner stången mot bröstet med sänkta axlar och sedan långsamt upp igen.

Latsdrag med smalt grepp

Håll stången med handflatorna mot dig. Dra stången ner mot bröstet med sänkta axlar och sträck upp armarna kontrollerat.

Latsdrag med omvänt grepp

Håll armarna sträckta över huvudet. Stå höftbrett och böj knäna till 90 graders vinkel, pressa dig upp igen. Bibehåll naturlig svank under hela övningen och bibehåll sträckta armar.

Knäböj med raka uppsträckta armar

Placera fötterna höftbrett. Börja rörelsen med att skjuta bak höften och böj knäna till ca 90 grader, hoppa upp med kraft men landa mjukt. Håll ryggen rak och hälarna i golvet.

Knäböj med hopp

Placera fötterna höftbrett och böj knäna till ca 90 grader, använd hälen till att pressa benen raka. VIKTIGT: Håll korsryggen intill underlaget.

Knäböj i maskin

Det är viktigt att äta en balanserad kost fördelad över hela dagen, men när du tränar kan det vara särskilt bra att tänka lite extra på vad du äter innan ditt träningspass för att orka prestera och få bra resultat av dina insatser. Både när och vad du äter innan ditt träningspass påverkar nämligen din kropp.

Att träna på tom mage ger dig sämre förutsättningar att orka ta i och prestera ordentligt under själva passet, men på samma sätt kan det kännas tungt och obekvämt att träna för nära inpå en större måltid. Att äta rätt livsmedel vid rätt tidpunkt är alltså nyckeln till framgång här.

Hur lång tid innan träningspasset man bör äta är till viss del individuellt och beror på hur känslig man är för att äta nära inpå fysisk aktivitet, samt vilken typ av träningspass man har framför sig. Ett långt eller högintensivt träningspass kräver mer energi än ett kort och lågintensivt pass. En bra tumregel brukar vara att äta ett ordentligt mål mat ungefär tre till fyra timmar innan träningspasset för att fylla på energi i muskelcellerna så musklerna orkar arbeta. Har du ett hårt och långt pass framför dig kan det vara en bra idé att äta något rejält cirka tre timmar innan träningen, och sedan fylla på med ett litet mellanmål en stund innan.

Vad du äter innan träningen beror lite på vad du har för målsättning, men generellt sett är det bra att försöka undvika mat som tar lång tid för kroppen att bryta ner eftersom blodsockret då sjunker och man lätt känner sig trött och inte orkar träna på en högre nivå. till exempel fett- och fiberrika livsmedel, Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bra att undvika kolhydrater innan träningen så kroppen förbränner fett istället för kolhydrater. Satsa istället på proteinrik mat.

Exempel på livsmedel som innehåller mycket protein

Om det var några timmar sedan du åt din senaste måltid, kan du ungefär en timme innan träningspasset fylla på energidepåerna med ett litet mellanmål för att få extra energi och hålla jämnt blodsocker. Bra mellanmål innan träningen kan till exempel vara en frukt eller en grov macka med keso och några skivor gurka, eller varför inte en Nutrilettbar eller en Nutrilettsmoothie (Måltidsersättning för viktkontroll) – de innehåller allt du behöver i en måltid.

Bra mat innan träning

 eller energibar är ofta ett praktiskt alternativ om du vill få i dig protein eller energi när du är på språng. För att hitta den bar som är bäst för dig är det dock viktigt att känna till att protein- och energibarer kan vara väldigt olika utformade vad gäller näringsinnehåll och ingredienser. Ditt val av bar beror alltså helt och hållet på vad ditt syfte är och vad du vill uppnå.

Rubriken är en sanning med modifikation. Naturligtvis finns det barer som har snarlikt innehåll och endast skiljer sig åt i smaksättning, men bland proteinbarer är det ofta stora skillnader i sammansättning och näringsinnehåll. Skillnaderna beror på att proteinbarer är framtagna för olika syften, till exempel måltidsersättning för viktminskning, proteinrika mellanmål eller för att öka muskelmassan vid styrketräning.

Även proteinkällorna, det vill säga varifrån proteinet kommer, kan skilja mellan barerna. Två barer med samma näringsdeklaration kan alltså ha något olika egenskaper. Ett par exempel är hur snabbt proteinet tas upp av kroppen och vilka aminosyror proteinbarerna innehåller (alla proteiner är uppbyggda av aminosyror, varav vissa är livsnödvändiga för människan).

De bästa proteinkällorna är fullvärdiga proteinkällor, till exempel mjölkprotein, äggprotein eller sojaprotein. Fullvärdiga proteinkällor kan alltså vara både animaliska eller vegetabiliska. Om du är allergisk mot något är det därför viktigt att läsa hela innehållsdeklarationen.

Proteinbar i glasskål

Proteinbar eller energibar? Så hittar du rätt bar för dig

Har du drabbats av höststress. Då kan det vara läge att testa meditation.

Meditation syftar till att ge inre frid och harmoni i ditt liv samt att ge dig en ökad självkännedom. Många blir mindre stressade, får energi och känner mindre oro inför saker i ens omgivning. Det finns en mängd olika tekniker för meditation men alla syftar till att finna närvaro i nuet med målet att få en djupare förståelse för vem man är på ett fysiskt, psykiskt, känslomässigt, socialt, mentalt och andligt plan.

Man kan meditera i princip vart som helst. Försök hitta en plats där du kan sitta eller ligga bekvämt och där du inte kan blir störd eller avbruten av varken familj, telefoner eller andra oljud och buller. När du hittat denna plats kan du börja meditera. Här kommer en kort beskrivning över hur en meditation kan se ut.

- Sätt eller lägg dig bekvämt. Ta gärna hjälp av kuddar eller svep in dig i en filt om du är lite frusen.

- Fokusera på din andning. Ta några djupa andetag, fyll och töm lungorna. Upprepa 4-5 gånger.

- Fokusera på din näsa. Känn hur den känns och fokusera endast på den känslan.

- Försök att hålla andra tankar borta, om de kommer låt de bara passera helt obemärkt. Skulle du känna dig ofokuserad eller inte kan koncentrera dig, avbryt meditationen och testa igen senare.

- Gå vidare till munnen och fokusera på den på samma sätt som för näsan, stanna kvar så länge du känner för det. Gå sedan vidare till att fokusera på dina överarmar, armbågar, underarmar och händer.

- Därefter fokuserar du på låren, knäna, smalbenen och fötterna. Även här stannar du kvar så länge du önskar och behöver.

- Fokuserar på din ryggrad, känn ryggraden och alla kotor i den. Känn sedan skuldror, nacken och hjässan.

- Sist, känn hjärtat. Känn varje hjärtslag och känn efter vart i kroppen det slår.

Börja med att sitta i cirka 5 minuter, för att sedan öka tiden successivt. Viktigast av allt är att inte låta omvärlden och tankar ta över. Låt tankar som kommer upp passera som båtar på ett hav. Låt dem gå obemärkt förbi och lägg ingen vikt vid dem just nu. Tänk inte, känn bara!

Finn lugnet med meditation

Man blir uttorkad av att dricka kaffe och tjock av att äta sent på kvällen. Eller? Det finns en hel del myter kring mat. Här är fakta kring några av de vanligaste myterna som handlar om mat.

Du med många andra är säkert bekant med många av de föreställningar och myter som florerar kring mat. Myter som ofta korsbefruktar mat med olika hälsoaspekter. Nu ska bloggen en gång för alla ta kål på ett antal myter som handlar om mat och lite hälsa.

Är ägget bra eller dåligt? Forskarvärlden har haft svårt att bestämma sig under de senaste decennierna. Men ny forskning menar på att ägg är direkt bra för den totala hälsan. Försökskaninerna som ingick i projektet fick njuta två ägg om dagen under tre månader. Och kolesterolvärdet höjdes inte det minsta efter avslutad studie! Så nu kan du fortsätta att njuta dina ägg även fortsättningsvis. De innehåller ju dessutom nyttiga vitaminer, mineraler och försvinnande få kalorier.

Kalorier är kalorier - oavsett tidpunkt på dygnet. En studie som utfördes på apor visade att vikten var konstant oavsett om apan fick sina måltider serverade på dagen eller på natten. Vad man däremot vet med säkerhet är att det inte är så hälsosamt att sitta framför teven och småäta kväll efter kväll.

Mjölkfrämjandet har alltid hävdat att "mjölk ger starka ben". Och visserligen så innehåller mjölk både kalk och kalcium som kan stärka vårt skelett på sikt. Men i övrigt så är faktiskt inte mjölkprodukter så väldigt nyttiga. De är ofta feta och innehåller mjölksocker som bland annat ökar risken för övervikt och svamp i tarmarna. För mycket mjölk innebär för många kalorier och kosten tenderar till att bli mindre varierad.  

Återkommande råd från dietisten lyder:

 5 dl mejerivaror om dagen räcker. Och välj då helst en mjölk som har en fetthalt på max 0,5 g per 100 gram mjölk.

De flesta av oss är medvetna om att en kopp kaffe är vätskedrivande. Men det färre vet är att det främst gäller nyblivna kaffedrickare! Så om du är en gammal erfaren kaffeälskare så ska inte rädslan för att bli uttorkad få dig att tacka nej till påtåren. Den som dricker kaffe varje dag vänjer nämligen kroppen varpå den vätskedrivande effekten uteblir. Påtår någon?

Bada aldrig direkt efter att du har ätit!

Vi måste självklart avrunda med att slå ett slag för sommarens alla badstunder! Därför är det verkligen dags att göra upp med den gamla myten som gör gällande att man får kramp om man badar direkt efter maten. Det är kanske den mest långsökta av alla myter då det inte finns några belägg för det överhuvudtaget. Så ta med dig picknickkorgen till stranden så snart du bara kan. Hoppas att badtemperaturen är den rätta så att du kan njuta av ett dopp direkt efter maten.

Myter om mat

Något som adderar och sätter guldkant på din promenad eller löparrunda är ett pass på närmaste utegym. En företeelse och anläggning som blir allt vanligare runt om i Sverige. Och en trend och ett initiativ som applåderas av oss med flera! För fördelarna med samma friskvårdssatsning är flera.

1: Det är gratis och du tränar precis när du vill.

2: Utrustning och redskap är ergonomiskt säkerställda vilket borgar för en korrekt träning.

3: Att träna ute i det fria är bevisat bra för både kropp och själ.

(Och sen kan vi inte låta bli att tycka att samma typ av anläggningar dessutom är ett välkommet inslag i stadsbilden rent generellt!) Så om du blir sugen på att testa samma typ av gym inför nästa utomhusaktivitet så ska du höra dig till ditt kommunkontor och be dem koppla dig till kultur- och fritidsnämnden. De kan berätta mer om var just din kommuns olika utomhusgym är belägna. Och finns det ingen motsvarande anläggning i din kommun så är det väl ett ypperligt tillfälle att uttrycka önskemål om att ett motsvarande bör upprättas så snart det bara går?

Utegym för alla!

Det är väldigt individuellt vad och hur mycket man behöver äta för att må bra. Allt beror på hur mycket energi man gör av med. Men för att må bra både nu och i framtiden finns tre viktiga grundrekommendationer; att man äter regelbundet, enligt tallriksmodellen och från hela matcirkeln.

Det är svårt, näst intill omöjligt, att ge kostråd som gäller för alla. Kosten bör läggas upp efter hur mycket energi man gör av med under dagen och vad man har för mål. Vill man exempelvis bygga muskler är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner och vill man gå ner i vikt gäller grundregeln att göra av med mer energi än vad man stoppar i sig varje dag.

Är du en kvinna mellan 31 och 60 år och väger 63 kg samt har ett ganska stillasittande jobb men tränar i övrigt regelbundet ska du ha ett dagligt kaloriintag på cirka 2500 kcal per dag för att kroppen ska fungera optimalt. För en komplett lista över rekommenderat dagligt kaloriintag uppdelat på ålder, kön och fysik aktivitet, besök gärna Livsmedelsverkets webbplats.

Den traditionella tallriksmodellen är framtagen för att underlätta proportionerna mellan olika livsmedel i en lunch- eller middagsmåltid. Tallriksmodellen kan på så sätt hjälpa till att göra det enklare att komponera ihop hälsosamma måltider. Den består av tre delar som ser ut på följande vis:

Vill man gå ner i vikt kan man justera tallriksmodellen något och låta större delen av tallriken bestå av grönsaker och minska delen pasta, ris, bröd etc. Anledningen till detta är att grönsaker har stor volym och mättar därför snabbare men ger färre kalorier.

Matcirkeln består av sju olika grupper av livsmedel. Om man varje dag ser till att äta något livsmedel från varje grupp får man i sig en en bra variation av näringsämnen. Det ger en bra grund för matvanor som gör att du mår bra nu och i framtiden. De olika grupperna består av:

Genom att äta lagom stora portioner, variera sin kost och röra på sig ger man kroppen bra förutsättningar till balans och välmående.

Vad och hur ska man äta för att må bra?

När solen tittar fram åker även grillarna snabbt ut från förråden. Det ryker och doftar från både parker och trädgårdar så fort vädret tillåter. Många tror dock att grillad mat innebär att det är onyttigt, men det stämmer inte helt. Med rätt tillbehör kan du äta grillat som är både nyttig och kalorisnål.

När man grillar är det inte köttet i sig som är den stora kalorifällan om man bortser från feta korvar och ostar. Nej, det är snarare tillbehören som är boven i dramat och kan vara riktiga kaloribomber om man inte ser upp.

Ett bra tips är att undvika alla färdiglagade potatissallader och såser och istället göra dina egna. Blanda upp potatis, bulgur, matvete eller liknande med sallad, bönor eller annat du tycker är gott. Gör såsen med en bas av exempelvis mager yoghurt eller kanske en hemmagjord guacamole. Välj ett magert kött eller prova att varva kött och grönsaker på ett grillspett. Testa även att grilla kyckling, fisk och skaldjur som både är smalt och gott.

Här kommer ett tips på en god och nyttig potatissallad och en smarrig guacamole som båda passar perfekt till grillat.

Dela 4 kokta potatisar i mindre bitar, skär 1 äpple i små klyftor, strimla en halv purjolök och blanda ihop alltsammans med 2 msk kapris, 1,5 msk fransk senap och 1,5 msk olja. Smaka av med salt och peppar.

Mixa 2 mogna avokados med ½ hackad chilipeppar, 1 vitlöksklyfta, saft från 1 limefrukt, ½ kruka färsk koriander, lite salt och peppar.