Vad är uppvärmning?

Det finns många bra anledningar att värma upp innan ditt träningspass. Uppvärmningsövningar är viktiga för att förbereda kroppen för det kommande träningspasset, eftersom de väcker nerverna i kroppen och säkerställer bättre rörlighet i muskler, senor och leder. Bättre flexibilitet i kroppen bidrar till färre skador, då kroppen är bättre förberedd på vad som komma skall. När du värmer upp kroppen ökar pulsen gradvis och hjärtat får möjlighet att anpassa sig till aktiviteten. Med regelbunden uppvärmning kan du därför uppnå bättre träningsresultat. Det bör alltid värma upp innan styrketräning, men det är även viktigt med uppvärmning innan löpning och annan uthållighetsträning.

Bra uppvärmningsövningar för hemmaträning

Börja uppvärmningen genom att stå upprätt på en träningsmatta och rör armarna från sida till sida. Låt överkroppen röra sig tillsammans med armarna som du svingar lätt och ledigt fram och tillbaka för att väcka musklerna till liv. Vrid sedan hela överkroppen åt höger och håll kvar i några sekunder, för att därefter vrida kroppen till vänster och hålla kvar lika länge. Upprepa rörelsen två gånger på varje sida och känn hur den motsatta sidan av din överkropp stretchas ut när du vrider dig. Rulla försiktigt huvudet från sida till sida: runt, ner och bakåt och tillbaka till utgångspositionen. Rulla sedan åt andra hållet och låt hela nacken få en skön stretch.

Uppvärmning av armar och axlar:

1. Stå upprätt och andas in medan du drar upp axlarna mot öronen och sedan rullar dem bakåt, så att skulderbladen pressas ihop och bröstet öppnar upp sig.

2. Andas ut när du låter axlarna rulla tillbaka till utgångspositionen. Upprepa övningen fem gånger.

3. Böj armbågarna så att de pekar utåt och upprepa övningen med böjda armbågar. Sträck armarna uppåt och ut åt sidorna så att du sträcker ut bröstet. Upprepa övningen fem gånger.

4. Sträck upp armarna mot taket och för sedan ner dem längs sidorna av kroppen. Tänk dig att du gör en stor cirkel med armarna. Upprepa fem gånger.

Uppvärmning av överkroppen:

1. Stå upprätt och lyft den ena armen över huvudet och för den bakåt, och låt huvudet och överkroppen följa med. Följ armen med blicken när den rör sig ned bakom dig.

2. Upprepa övningen fem gånger på varje sida.

3. Lyft upp båda händerna i luften och håll dem tillsammans ovanför huvudet. Böj ner hela överkroppen åt ena sidan. Känn hur det stretchar skönt på motsatt sida av överkroppen.

4. Byt sida och återgå till utgångspositionen.

5. Böj knäna och låt armarna röra sig fram och tillbaka utmed kroppen på ett lätt och ledigt sätt. Sväng dem fram och tillbaka som om du använde skidstavar.

Uppvärmning av magmuskler och ben:

1. Stå upprätt och spänn magen. Lägg tyngden på ett ben och hitta din balans, samtidigt som du lyfter upp det andra benet lite åt sidan och gör små cirklar med foten.

2. Gör större och större cirklar utan att tappa balansen. Spänn magen. Ändra riktningen på cirklarna.

3. Byt till det andra benet och gör lika många cirklar.

4. Sätt ner båda fötterna på marken och skaka ut båda benen.

Uppvärmning av ryggmusklerna:

1. Stå upprätt med lätt böjda knän. Böj ryggen och sträck ut armarna i luften framför dig. Känn hur det stretchar skönt i ryggen.

2. Vänd på rörelsen genom att öppna upp armarna så att bröstkorgen skjuts ut och sträcks framåt samtidigt som skulderbladen pressas ihop. Nu kommer du istället känna hur du får en skön stretch i bröstet.

3. Upprepa övningen fem gånger.

Få igång pulsen!

1. Börja med att gå på stället i jämn takt. Använd dina armar och sväng dem åt sidorna på ett kontrollerat sätt.

2. Öka tempot så att pulsen ökas ytterligare. Lyft gärna på knäna för extra belastning. Du kan också springa på stället.

3. Efter några minuter kan du sakta sänka tempot igen.

Nu är kroppen varm och redo att sätta igång med träningspasset!