Snabba och långsamma kolhydrater - vad är det?

Snabba och långsamma kolhydrater

Det är stor skillnad mellan hur olika kolhydratkällor bryts ned och påverkar kroppen. Med andra ord är det skillnad på hur blodsockret påverkas efter att ha ätit ett särskilt livsmedel. Kolhydrater består av olika långa molekylkedjor som tar längre eller kortare tid att brytas ned av matsmältningssystemet. Genom att titta på kedjornas struktur och längd kan man skilja på så kallade långsamma och snabba kolhydrater.

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater bryts ner snabbare i kroppen på grund av att deras molekylkedjor är korta och enkla för kroppen att bryta ned. Exempel på snabba kolhydrater är livsmedel som innehåller mycket socker utan några fett och proteiner såsom läsk, vitt bröd och godis. Dricker du en läsk så tas dessa kolhydrater upp snabbt av matsmältningssystemet och skapar skarpa svängar i din blodsockernivå. Livsmedel som dessa har en hög poäng på det glykemiska indexet (GI). Det glykemiska indexet bestäms av hur snabbt kroppens blodsockernivåer stiger av den mat/dryck du äter. Livsmedel med hög GI, med poäng 70 eller högre, räknas alltså som snabba kolhydrater.

Exempel på livsmedel med snabba kolhydrater - lista

1. Sockerdrycker

Socker-sötade drycker innehåller sockerarter som snabbt smälts ner av tarmen och är helt fria på fiber och proteiner som kan hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna. Exempel på detta är energidrycker, läsk, sportdrycker, saft och juice. Visste du att vissa sportdrycker kan ha ett GI-poäng på så högt som 89?
Drick istället mer av vatten, te eller kaffe. Färskpressad juice är också ett bra alternativ till den sötade versionen.

2. Raffinerade korn

Hela spannmålsprodukter inkluderar alla delar av spannmålet, medan raffinerade spannmålsprodukter endast har stärkelse. Raffinerade korn saknar således fiberinnehåll, något som gör att dessa bryts ner snabbt av kroppen. Exempel på detta kan vara vitt ris, muffins, bagels och baguetter. En klassisk fransk baguette kan ha ett GI på upp till 95. Ett tips är också att hålla dig borta från frukostflingor som är höga på socker.

3. Godis och andra sötsaker

Godis och andra sockerhaltiga livsmedel är klassade som snabba kolhydrater. Detta beror främst på deras höga sockerhalter samt att de innehåller raffinerade korn. Exempel är munkar, lösgodis, pannkakor och våfflor. Visste du att vissa kakor kan ha ett GI på 76?

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater bryts ner långsamt i kroppen på grund av att deras molekylkedjor är långa och svårare för kroppen att bryta ned. Exempel på långsamma kolhydrater är livsmedel som innehåller mycket fiber och protein som bryts ner mycket långsamt av tarmen och bidrar till att stabilisera blodsockernivåerna. Livsmedel som har en låg poäng på det glykemiska indexet – 55 poäng eller lägre – kallas för långsamma kolhydrater.

Exempel på livsmedel med långsamma kolhydrater - lista

1. Frukt och grönsaker

Grönsaker har låg GI och är alltså livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater. Exempel är kronärtskocka, sparris, broccoli, kål, selleri och morötter. Visste du att morötter har ett poäng på 35 GI?
Frukt kan innehålla en högre grad av naturliga sockerarter och kan därför absorberas snabbare av kroppen. Trots det anses några frukter vara långsamma kolhydrater såsom äpplen, apelsiner, persikor, päron och plommon.

2. Bönor och baljväxter

Bönor och baljväxter är ett säkert kort om du vill få i dig långsamma kolhydrater. Livsmedel med ett GI under 55 inkluderar bakade bönor, svarta bönor, kikärtor, linser, sojabönor och jordnötter. Fördelen med dessa ingredienser är också att de är rika på växtprotein och fungerar därför som ett bra alternativ till animaliska produkter såsom rött kött.

3. Fullkornsprodukter

De allra långsammaste kolhydraterna är kostfiber, eftersom de inte kan brytas ner i tunntarmen. I tjocktarmen fungerar en del fiber som mat för tarmbakterierna, medan resterande följer med avföringen ut ur kroppen som de är. Fiber bidrar alltså knappt med någon energi. Däremot ger de en ökad mättnadskänsla och en ökad volym åt maten i tarmen.
Exempel är produkter som quinoa, brunt ris och bulgur. Quinoa har ett GI på 53 poäng per servering (150 gram).

4. Nötter och frön

Rikligt på fetter och protein så klassas nötter och frön som långsamma kolhydrater. Bra exempel är valnötter, mandel, pistach, hasselnötter och cashewnötter som alla har ett GI på under 25.

Långsamma kolhydrater recept

Det finns många fördelar med att inkludera mer långsamma kolhydrater i din diet. En diet med långsamma kolhydrater, med ett GI under 55, kan hjälpa med att upprätthålla blodsockernivåer och upprätthålla din energi genom dagen.

Det kan också leda till förbättringar i:

• Vikthantering – långsamma kolhydrater ökar mättnadskänslan vilket kan leda till att du äter mindre.

• Kolesterolvärde: Livsmedel som är höga på fiber och har ett lågt GI kan hjälpa till att sänka kolesterolvärdet.

Det är inget fel på att blanda långsamma och snabba kolhydrater i din diet – men tänk på att långsamma kolhydrater är bra för dig och kan bland annat hjälpa dig med att hålla energinivån stabil genom dagen. Här kommer några tips på recept som innehåller långsamma kolhydrater:

Vegetariska vårrullar

Gör dina egna vegetariska vårrullar med rispapper. Gjorda på  grönsaker, nötter och färska örter.

Proteinsmoothie

Detta är en mättande proteinsmoothie utan proteinpulver som innehåller hela 20 gram protein.

Sallad med rostbiff

Fräsch lågkalori sallad som är snabblagad och med högt proteininnehåll.

Nyttig taco

Alla gillar taco – och en nyttig taco utan vitt bröd sparar in på de snabba kolhydraterna. Bönorna och köttfärsen har högt proteininnehåll som stabiliserar energinivån i kroppen.

Makrillssallad

Mycket snabblagad och mättande sallad med makrill. Nyttiga fetter och protein från makrillen.

Tips för att ”bromsa” dina kolhydrater:

1. Kombinera alltid dina kolhydrater med protein och fetter, som kött, ost eller nötter.

2. Välj 100% fullkornsprodukter över till exempel vitt bröd.

3. Ät frukt eller drick färskpressad juice istället för den vanliga juicen.

4. Inkludera fiber vid varje måltid genom att fylla halva tallriken med till exempel grönsaker, bönor och linser.