Utetrening: Tren utendørs og gå ned i vekt!

For å gå ned i vekt med utetrening er 30–60 minutters aktivitet per dag et godt utgangspunkt. Men hva skal man fylle disse minuttene med? Når du skal legge opp ditt nye treningsprogram for å gå ned i vekt, kan ny inspirasjon være til stor hjelp.

Les også: Hvilket treningsprogram er best for å gå ned I vekt?

Det beste med å trene ute

Utetrening kan varieres med ulike treningsformer og forskjellige miljøer. Og så må man ikke glemme den variasjonen som årstidene automatisk gir. Om vinteren kan du legge inn ski i treningsprogrammet, og om våren kan du følge med på at knoppene springer ut på løpeturene. Madelen understreker at det ikke finnes noen hindringer for å trene ute hele året, så lenge du har klær som er tilpasset sesongen.

Løping og sykling kan varieres med blant annet rulleski, orientering, inlines og styrketrening. Også selve miljøet innbyr til variasjon. Du kan trene i naturen, i parker eller i nabolaget.

Bakker, trapper og forskjellig underlag gir variasjon til løpingen. Å ha et variert underlag og ikke bare løpe på asfalt, er skånsomt for ryggen. Det aller beste med utetrening er selvsagt den friske luften, mener Madelen.

Les også: Gå ned i vekt i feriemodus

Utendørs styrketrening

Bare fantasien setter grenser når du skal trene styrke utendørs, sier Madelen. Benker og klatrestativ er perfekte hjelpemidler for øvelser der du trener ved hjelp av din egen kroppsvekt. Noen parker har til og med utendørs treningsapparater, der det er perfekt å kjøre styrketrening. Knebøy og utfall er to eksempler på øvelser som det passer veldig bra å gjøre ute, og som dessuten kan varieres i det uendelige.

Legg på litt ekstra motstand til treningsøkten med et treningsstrikk. Det er et hav av muligheter når det kommer til antall øvelser du kan gjøre med en treningsstrikk. Fordelen er at det også enkelt kan tas med ut i parken eller på ferie. For oppvarmingen kan et hoppetau være en morsom og effektiv måte å komme raskt opp i puls på.

Noen øvelser du kan gjøre uten tilgang til treningsstudio

Sliter du med tidsklemma? Ta en kikk på disse øvelsene du kan ta med deg ut! En økt med utetrening trenger ikke ta lang tid, og husk at all trening er bedre enn ingen trening.

Løping i bakke

Utstyr: Ingenting
Når du løper i bakke, jobber du med styrken i beina. Begynn med å jogge rolig et par kilometer for å varme opp. Bruk kraft når du deretter løper opp bakken. Jogg eller gå ned igjen. Du kan repetere så mange ganger du vil. Øk antall repetisjoner etter hvert som du merker at du blir sterkere.

Froskehopp

Utstyr: Ingenting
En øvelse der du jobber med eksplosivitet og styrke ved å bøye knærne ordentlig, ta sats og så hoppe så høyt og langt du kan. Land med bøyde ben. Repeter så mange ganger du klarer.

Stepup på benk

Utstyr: Benk
Denne øvelsen trener både balanse og styrke i ben, rumpe og kjernemuskulatur. Klyv opp på benken, og løft kneet mot kroppen. Stå stille noen sekunder til du finner balansen. Gå ned fra benken, og bytt ben. Øvelsen skal utføres sakte og kontrollert.

Skrå pushup på benk

Utstyr: Benk
Bruk en benk og kom ned i en pushup. Du kan bruke benkeryggen (enklere) eller setet (mer krevende). Stiv av kroppen slik at den er rett og sterk.

Planke i huske

Utstyr: huske
Sett hendene mot en huske. Hold armene rette, og hold føttene et stykke unna slik at kroppen er rett. Spenn hele kroppen og fokuser på magen. Hvis du beveger husken litt fram og tilbake, krever det mer av kjernemuskulaturen å beholde kontrollen.

Utfall

Utstyr: Ingenting
Stå oppreist med en hoftebredde mellom føttene. Ta et stort skritt med det ene beinet. Senk kroppen rett ned til begge knærne er i nitti grader. Reis deg opp samtidig som du tar et stort skritt fram med det bakre beinet. Jobb sakte og kontrollert. Spenn overkroppen slik at du får bedre balanse.

Leggløft

Utstyr: Fortau, trappetrinn eller lignende
La hælen henge utfor et trappetrinn. Du kan enten jobbe med begge beina samtidig eller velge den tøffere varianten med å jobbe med et bein om gangen. Gå opp på tå før du senker kroppen i en kontrollert bevegelse. Du kan gjerne holde deg fast i noe slik at du kan senke hælen lavere enn trappetrinnet uten at du sklir av.

Utetrening på vinteren

Dørstokkmila er kanskje litt tøffere på vinteren. Men utetrening i den kalde årstiden kan være veldig morsomt, bare man passer på bekledning og planlegger litt.

Det er lurt å ha ull som det innerste laget. Ull både isolerer godt og puster. Hvis det er ordentlig kaldt, fungerer ull (eller fleece) godt som mellomlag også. Det ytterste laget kan være en vindtett jakke. Når du velger skotøy (bruk gjerne sko med pigger eller brodder hvis det er mye is ute), bør du sjekke at det er godt å bevege seg i. Det å bare gå en rolig tur krever varmere tøy enn hvis du kommer opp i aktivitet. Det kan for eksempel være lurt å ha på seg en jakke som det er mulig å åpne hvis du blir svett og varm under utetrening. Ta på deg noe på hodet.

Spesielle ting å ta hensyn til

Når man skal trene ute på sommeren er det gjerne varmt og man blir fortere tørst. Kalde vintertemperaturer gjør at man ikke får den samme tørstefølelsen. Pass derfor på at du drikker nok. Dette er spesielt viktig fordi lav luftfuktighet og lave temperaturer gjør at du mister mer væske gjennom pusten, og væske fordamper fort fra kroppen. Du bør derfor passe på at du drikker tilstrekkelig etter trening (0,5–1 liter vann) eller har med deg noe å drikke på lengre turer.

Sikkerhet er viktig, og vinteren i Norge byr på kortere dager der morgen og ettermiddagene er mørke. Bruk refleksvest og/eller hodelykt slik at du er sikker på at andre trafikanter kan se deg.

Planlegg og finn din type utetrening

På samme måte som med all annen trening er planleggingen kjempeviktig. Lag et treningsprogram og hold deg til det. Finn den treningsformen som passer deg best og gjør treningen til noe gøy som du ser frem til.

På vår Willpower-side kan du få tips og råd til ditt nye treningsprogram når du vil gå ned i vekt.