)
Styrketreningsprogram for menn – 3 økter for nybegynnere
9 September 2019
|Oppdater 6 November 2024
Skrevet av:
Linda Strand
Ønsker du å komme i gang med treningen, men vet ikke helt hvor du skal begynne? Da er dette styrketreningsprogrammet for nybegynnende menn midt i blinken! Her veileder vi deg gjennom 3 økter fordelt på 1 uke, slik at du får trent hele kroppen og tatt hviledager der det trengs. Det som er fint med dette programmet er at du kan tilpasse det til din hverdag, og med 3 økter i uken får du også tid til å gjøre andre ting.
Kom i gang med styrketrening
Å trene og følge et treningsprogram er veldig enkelt, og som du ser, er det verken komplisert eller skummelt. Styrketrening er hovedsakelig basert på to ting:
Bevegelser av vekt som gir motstand, og dette gjelder også din egen kroppsvekt
Utvikling og belastning av muskelgruppene dine. Det handler om å gå rask opp i vekt eller repetisjoner, slik at musklene hele tiden tilpasser seg og bygger seg sterkere
Det å starte med et treningsprogram er noe av det beste du kan gjøre for helsen din, enten du vil ned i vekt, holde vekten, forebygge skader, holde deg frisk eller bygge muskler. I denne artikkelen tipser vi deg om følgende:
Skaff deg en plan – Det er lett å tro at man kommer til å trene hver dag, men det er ikke holdbart i lengden. Derfor trenger du en plan som du kan følge, slik at du skaper rutiner og struktur i treningen din.
Start forsiktig – Gå sakte frem i starten. Lette vekter og færre repetisjoner er å foretrekke, slik at styrken og bevegeligheten gradvis øker.
Inkluder trening i dine daglige rutiner – Det å finne tid til trening er ikke alltid like lett. Her handler det om prioriteringer. Planlegg hele uken din med alt fra sosiale avtaler til trening i en kalender, slik at du hele uken vet akkurat hvilke dager du skal trene, men også slik at du får inn hviledagene dine.
Gi deg selv hviledager – Når man starter å trene blir man ofte støl og musklene verker, men visste du at restitusjon er minst like viktig som selve treningen for kroppen? Ikke føl at du må trene hver dag, og få dårlig samvittighet om du går glipp av en økt du egentlig ikke skulle utføre i utgangspunktet. Gi kroppen din tid til å hvile, og nyt restitusjonsdagene i treningsprogrammet.
Treningsprogram for nybegynnere
Er du nybegynner og trenger hjelp med å komme i gang på treningssenteret, kan du bruke dette treningsprogrammet frem til progresjon i form av økning stopper. Hvis du for eksempel øker 2,5 kilo på knebøy hver uke, er programmet ferdig når du ikke klarer ukens økning.
Se videoen i toppen av hvert program, slik at du lærer deg øvelsene. Start gjerne med lav vekt eller kroppsvekt, slik at du lærer deg teknikken per øvelse.
Dag 1: Overkropp og mage
[embed]
Oppvarming (5-10 minutter)
Som oppvarmingsøvelse kan du velge mellom mye forskjellig, og i dette programmet er oppvarmingen kondisjonsøvelser. Du kan velge mellom å gå på tredemølle i motbakke, her øker du stigningen på tredemøllen, ro på romaskin eller bruke elipsemaskinen i 5-10 minutter. Fokuset i denne oppvarmingen er som navnet tilsier, og varme opp kroppen, spesielt overkroppen – i og med at du skal trene overkropp i denne økten. Velg den kondisjonsøvelsen du føler deg mest komfortabel med, og som gir kroppen din den oppvarmingen som trengs.
Benkpress (3x10 repetisjoner)
Benkpress er en kjempe fin øvelse for brystmusklene, og her kan det være lurt å ta ett oppvarmingssett før du starter på de 3x10 repetisjonene. I oppvarmingssettet kan du ta 10 repetisjoner uten tilleggsvekter på stanga, altså kjører du 10 repetisjoner med kun stang. Mellom hvert av de 3 (4 med oppvarming) settene skal du ta en pause på 2-3 minutter. Alt etter som hvor lang tid du bruker på å hente deg inn i igjen mellom settene.
Slik utfører du benkpress:
Legg deg på benken, plasser bena godt i bakken, strekk armene opp til stangen og plasser skuldrene godt i benken.
Hendene plasseres på stangen litt bredere enn skulderbredde (eller i den posisjonen som du er komfortabel med, i forhold til hvilke muskler du ønsker fokus på)
Senk stangen ned til brystet, pass på at albuene holdes inntil kroppen, og at skuldrene er i kontakt med benken gjennom hele øvelsen. Skulderbladene og beina er med på å holde balansen.
Dytt stangen tilbake til start, strake armer og skulderbladene plantet i benken – repeter.
Før du går over til neste øvelse, ta 2-3 minutter pause.
Chest flyes med kabel eller manual (3x10 repetisjoner)
Chest flyes er også er god brystøvelse som man kan utføre på forskjellige måter. Her har vi tatt utgangspunkt i at øvelsen gjøres med kabel og på skråbenk med manualer. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du chest flyes med kabel:
Still inn kabelfestene på hver side i skulderhøyde og still deg opp midt imellom med en hånd i hvert kabelhåndtak
Stram kjernemuskulaturen, bøy overkroppen litt frem, plant beina godt på bakken, håndflatene peker fremover og samle hendene foran brystet med strake armer. Samtidig tenker du på å presse brystmusklene sammen
Slipp kontrollert tilbake til start og repeter
Slik utfører du chest flyes med manual:
Still inn benken til ca 45 grader og legg deg ned med en manual i hver hånd
Start med armene strake ut til siden. Før armene sammen på toppen, samtidig som du fokuserer på å presse brystmusklene sammen og stabilisere med kjernemuskulaturen
Senk armene tilbake til start og repeter.
Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.
Roing med stang, eller seated cable row på maskin (3x10 repetisjoner)
Roing med stang og sittende cable row er fine øvelser for rygg. Disse to øvelsene fokuserer på samme muskelgruppe i ryggen, men seated cable row på maskin kan være enklere å utføre for nybegynnere avhengig av styrken din. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du roing med stang:
Still deg rett opp og ned med beina i skulderbredde, bøy overkroppen litt frem med strak rygg, bøy knærne litt og hold stangen i skulderbredde med strake armer
Trekk stangen opp til under brystet ved å presse skulderbladene dine sammen, pass på at albuene er inntil kroppen gjennom hele øvelsen.
Senk til startposisjon og repeter.
Slik utfører du seated cable row:
Sett deg på maskinen med rett rygg og litt bøy i beina.
Ta tak i kabelhåndtaket, len deg bakover med rett rygg og trekk kabelen inntil kroppen. Tenk også her at du trekker skulderbladene sammen slik som i roing med stang, eller utfør øvelsen på samme måte som du ville brukt en romaskin.
Med rett rygg fører du kabelen tilbake til start og repeterer.
Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.
Lateral raise (3x10 repetisjoner)
Lateral raise er en øvelse som brenner i skuldrene om du utfører den riktig, og er en isolasjonsøvelse som gjør dine skuldre godt! Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du lateral raise:
Still deg opp med beina i skulderbredde, armene ned langs siden med en manual i hver hånd.
Stram kjernemuskulaturen og heis manualene opp til skulderhøyde med strake armer – ønsker du mindre belastning kan du bøye armene, men da er det viktig at du fokuserer på å bruke skulderen til å dra opp manualene og ikke hendene. Skulder, albue og hånd skal være i samme høyde på toppen.
Senk manualene ned til siden og repterer øvelsen.
Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.
Bicep curl (annenhver arm) (2-3x10 repetisjoner)
Denne øvelsen er en velkjent og effektiv øvelse for biceps, men her er det viktig at man fokuserer på teknikk, slik at man ikke belaster andre muskelgrupper eller bruker hele kroppen om manualen er for tung. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett. Her kan du velge mellom å utføre 2 eller 3 sett, avhengig av styrken din. Start gjerne med 2, og jobb deg oppover til 3 ettersom musklene dine blir større. Husk også at du skal utføre 10 repetisjoner per arm per sett.
Slik utfører du bicep curl:
Still deg opp med skulderbredde avstand mellom beina, armene ned langs siden og en manual i hver hånd.
Stram kjernemuskulaturen samtidig som du løfte høyre manual opp til 90 grader (albuehøyde). Hold albuen inntil kroppen gjennom hele øvelsen og stram bicep på veien opp.
Senk til start og fokuser gjerne på å stramme tricepsen når armen senkes ned til siden, gjør det samme med venstre arm. Armen skal jobbe gjennom hele øvelsen, og den andre armen skal ikke heves før den første er senket. Repeter 10 ganger per arm.
Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.
Tricep pushdown med kabel (2-3x10 repetisjoner)
Tricep pushdown er en enkel og god øvelse for triceps, og du kan velge om du vil kjøre denne øvelsen med en stang for begge armer eller en og en arm med kabelen eller håndtak. Husk å ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett. Her kan du også velge mellom 2 eller 3 sett, men igjen, start med 2 og øk heller til 3 ettersom musklene blir sterkere.
Slik utfører du tricep pushdown med kabel:
Still deg rett opp, bøy deg gjerne litt frem med rett rygg, og ned ved kabelen og ta tak i stangen. Start ved å holde albuene i 90 grader.
Trekk deretter stangen ned til armene rettes ut og stram samtidig tricep musklene før du hever stangen tilbake til 90 graders startposisjon. Husk å stramme kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen. Repeter.
Før du går over til neste øvelse, ta 1-2 minutter pause.
Planke (3x1 minutt)
Planken er en øvelse du enten elsker eller hater, men den er jammen meg effektiv for trening av kjernemuskulaturen. Det som også er fint med denne statiske øvelsen er at du fort merker progresjon etter å ha gjort den et par ganger, noe som gir en god motivasjon når man starter med styrketrening. Husk å ta 1 minutt pause mellom hvert sett.
Slik gjør du planken:
Start med å legge deg ned på magen, gjerne på et mykt underlag som en yogamatte eller lignende, plasser albuene i gulvet med skulderbredde avstand, og heis resten av kroppen opp fra bakken i en strak posisjon. Kan minne om en push up posisjon, bare at albuene er i gulvet.
Stå slik i 1 minutt, mens du fokuserer på å stramme kjernemuskulaturen din. Pass på at du ikke løfter hoftene for høyt eller senker de for lavt, da dette kan være skadelig for blant annet korsryggen. Be gjerne noen om hjelp for å sjekke om du har kroppen i riktig posisjon hvis du ikke har et speil tilgjengelig
Før du går over til neste øvelse, ta 1 minutt pause.
Situps på ball (3x20 repetisjoner)
Dette er en ny vri på den tradisjonelle situpen. Du får testet både magemusklene og balanseevnen din. Husk å ta 1 minutt pause mellom hvert sett.
Slik utfører du situps på ball:
Sett deg på en ball, gjerne så langt foran du kommer på ballen, med beina i 90 grader og gjerne litt spredt for å holde balansen. Dette er start posisjonen
Len deg bakover så langt du kommer og strekk ut magemusklene – plasser gjerne henda bak ørene eller i kryss foran på brystet
Stram kjernemuskulaturen og sett deg opp til sittende posisjon – 90 grader – startposisjon og repeter
Dette var dagens siste øvelse, så gi deg et klapp på skulderen for en godt gjennomført økt!
Dag 2: Pause
Dag 3: Ben
[embed]
Oppvarming (5-10 minutter)
Som oppvarmingsøvelse kan du velge mellom mye forskjellig, og i dette programmet er oppvarmingen kondisjonsøvelser. Du kan velge mellom å gå på tredemølle i motbakke, her øker du stigningen på tredemøllen, ro på romaskin eller bruke elipsemaskinen i 5-10 minutter. Fokuset i denne oppvarmingen er som navnet tilsier, og varme opp kroppen, spesielt bein og rumpe – i og med at du skal trene underkroppen i denne økten. Velg den kondisjonsøvelsen du føler deg mest komfortabel med, og som gir kroppen din den oppvarmingen som trengs.
Knebøy med stang eller kroppsvekt (3x10 repetisjoner)
Knebøy er en kjempegod baseøvelse hvor fokuset ligger på hovedsakelig ben og rumpe. I dette programmet kan du velge mellom å kjøre knebøy med eller uten stang. Husk å fokuser på knærne dine når du gjør denne øvelsen. De skal aldri peke innover, tenk knær over tær! Har du aldri tatt knebøy før, kan det være lurt å starte uten vekt eller kun med stangen. Har du noenlunde kontroll kan du legge på litt vekt på stangen. I programmet bør du kjøre 1 sett som oppvarming hvor du tar 20 repetisjoner, gjerne med kroppsvekt eller kun med stanga. Kjør også 2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du knebøy med stang:
Still deg rett opp og ned med ca hoftebredde avstand mellom føttene. Legg ønsket vekt eller ingen vekt på stanga og hent den ned fra stativet. Plasseringen av stanga på skuldre/øvre rygg kan variere fra person til person, da noen vil ha den helt oppe ved nakken, og andre litt lenger ned over skulderbladene. Sjekk ut hva som er mest behagelig for deg.
Med godt grep på stanga kan du også tenke at du presser den inn i ryggen, samtidig som du bøyer knærne til ca 90 grader.
Reis deg opp igjen til startposisjon med fokus på strak rygg, og pass på at vekten din er fordelt jevnt over hele foten – slik at du ikke står kun på tør eller hæl
Repeter 10 ganger
Ta 2-3 minutter pause før neste øvelse.
Markløft med strake ben (3x10 repetisjoner)
Markløft er en baseøvelse spesielt for bakside lår og rygg som også aktiverer flere muskelgrupper. Imotsetning til vanlig markløft skal du her ha strake ben gjennom hele øvelsen. Dette kan være krevende om man ikke har prøvd den før, men den blir enklere for hver gang man gjør den, og teknikken setter seg. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du markløft med strake ben:
Still deg rett opp og ned med føttene litt fra hverandre, de skal peke rett frem. Hent stangen (manualene) fra bakken/stativ. Stå rett og stangen i hendene, dette er startposisjon.
Senk så stangen så langt ned til bakken du kommer med rett rygg og rette ben. Før stangen nedover inntil kroppen til du står i ca 90 grader. Deretter løfter du deg selv opp til start ved å bruke bakside lår og rygg. Tenk at stangen trekkes opp inntil kroppen hele veien opp til startposisjon – ha hele tiden fokus på rett rygg og strake ben.
Ta 2-3 minutter pause før neste øvelse.
Gående utfall (3x15 repetisjoner per ben)
Utfall er en kjempegod øvelse for både rumpe og lår, og i dette programmet skal du gjøre den gående. Du skal utføre 15 repetisjoner per ben, til sammen 30 per sett. Etter hvert som du gjør programmet vil du kjenne progresjon på spesielt denne øvelsen. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik gjør du gående utfall:
Start med hendene på hoften, eller langs siden. Ta et steg frem med høyre fot, bøy kneet til 90 grader, knær over tær.
Fokuser på å holde vekten på det bakerste benet.
Reis deg opp ved å dytte fra med det bakerste benet opp til startposisjon, og gjør samme bevegelse med venstre ben.
Repeter
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Liggende leg curls på maskin (3x10 repetisjoner)
Denne isolasjonsøvelsen kan vi love deg at du merker i baksidelår! Denne maskinen og øvelsen gir deg mulighet til å fokusere på musklene uten noen distraksjoner. Når du ligger på benken og trekker beina opp er det viktig at du hele tiden fokuserer på å holde rumpe og hoftene nede i benken, slik at du ikke løfter rumpa om øvelsen blir for tung, eller du er for sliten. Da kan du heller senke vekten, slik at du klarer å utføre øvelsen med riktig teknikk. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du liggende leg curls:
Legg deg på benken/maskinen og fest føttene under rullen. Hold deg fast i håndtakene for støtte.
Trekk beina opp i 90 grader, hold posisjonen, og senk tilbake til start.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Hip thrust (3x15 repetisjoner)
Hip thrust er en fantastisk øvelse som i tillegg til å styrke lår og hamstring, vil være med på å forbedre teknikken din i både knebøy og markløft på grunn av økt styrke. Denne øvelsen kan du gjør både med og uten vektstang, og hvis du ikke har gjort den før kan du starte med kroppsvekt. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du hip thrust med stang:
Sett deg med beina under stangen og rumpa helt inntil benken.
Løft deg opp og plasser skuldrene på benken, beina i ca 90 grader og en liten knekk i hofta, dette er startposisjon.
Med hendene på stangen dytter du rumpa opp i været og kniper den sammen på toppen.
Senk tilbake til startposisjon og repeter øvelsen.
Ta 2-3 minutter pause før neste øvelse.
Tåhev (3x15 repetisjoner)
Tåhev er den perfekte isolasjonsøvelsen for legger og kan utføres på maskin, med vekt eller med kroppsvekt. Skal du gjøre denne øvelsen uten vekt kan du med fordel stå inntil en ribbevegg for å holde balansen, eller i ribbeveggen for å komme enda lenger ned. Øvelsen kan også gjøres på smithmaskin stående på en boks – det er kun fantastien som setter stopper for kreative utførelser av tåhev. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du tåhev ved ribbevekk og med kroppsvekt:
Stå rett opp og ned med ansiktet mot ribbeveggen, hold deg gjerne fast for å holde balansen.
Gå opp på tå ved å bruke leggmusklene, stå litt og senk helen tilbake til utgangsposisjon.
Gjør øvelsen litt mer krevende ved å stå i ribbeveggen: gå opp på tå, senk deretter helen så lang ned du kommer og repeter.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Treningsøkt nr 2 er utført – gi deg selv en klapp på begge skuldrene for en vel gjennomført økt, og nyt restitusjonen frem til økt 3 på dag 5.
Dag 4: Pause
Dag 5: Hele kroppen
[embed]
Oppvarming (5-10 minutter)
Som oppvarmingsøvelse kan du velge mellom mye forskjellig, og i dette programmet er oppvarmingen kondisjonsøvelser. Du kan velge mellom å gå på tredemølle i motbakke, her øker du stigningen på tredemøllen, ro på romaskin eller bruke elipsemaskinen i 5-10 minutter. Fokuset i denne oppvarmingen er som navnet tilsier, og varme opp kroppen, spesielt overkroppen – i og med at du skal trene overkropp i denne økten. Velg den kondisjonsøvelsen du føler deg mest komfortabel med, og som gir kroppen din den oppvarmingen som trengs.
Assisted pull-ups (3x8 repetisjoner)
Denne øvelsen er utmerket for overkroppen og her trener du med fokus på ryggmusklene. For å gjøre øvelsen litt enklere for deg som er nybegynner bruker du her en strikk. Jo strammere strikk, jo mer hjelp får du fra strikken og jo enklere kjenner øvelsen. Etter hvert som du utfører øvelsen flere ganger kan du bytte ut med løsere og løsere strikk, og til slutt klarer du øvelsen uten assistanse. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Se: treningsstrikker fra Star Gear Fitness
Slik utfører du assisted pull-ups:
Fest båndet i stativet, ta tak i stangen, plasser foten/kneet i strikken – dette er din startposisjon.
Løft deg deretter opp til haken er over stangen og senk tilbake til start. Repeter.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Benkpress med manualer (3x10 repetisjoner)
Benkpress med manualer er i utgangspunktet lik som med stang, men her må du fokusere enda mer på å balansere manualene, da det ikke er sikkert styrken din er lik i begge sider. Dette er en isolasjonsøvelse for bryst, hvor andre muskler i armene og overkroppen aktiveres for å støtte opp under øvelsen. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du benkpress med manualer:
Legg deg på ryggen på benken med en manual i hver arm. Plasser manualene på linje med brystet og med albuene inntil kroppen. Plant beina godt i bakken og bruk disse til å balansere kroppen på benken.
Press deretter manualene samtidig opp, slik at armene er strake. Senk så tilbake til start og repeter.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Sittende hantelpress (3x10 repetisjoner)
Denne øvelsen er kjempe fin for skuldrene dine og den vil kjennes godt. Øvelsen kan i teorien utføres på mange måter, både med stang og stående, men ved å utføre den sittebde får du lagt fokuset der det skal være, nemlig i skuldermusklene dine. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du sittende hantelpress:
Sett deg på en benk med ryggstøtte, gjerne 90 grader slik at du får støttet opp ryggen ordentlig. Sett deg godt til rette med rumpa helt inntil støtten og rak rygg.
Ta en manual i hver hånd og start ved å plassere disse ved siden av skuldrene.
Press manualene opp til du har strake armer.
Senk manualene tilbake til start og repeter.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Markløft med strake ben (3x8 repetisjoner)
Markløft er en baseøvelse spesielt for bakside lår og rygg som også aktiverer flere muskelgrupper. I motsetning til vanlig markløft skal du her ha strake ben gjennom hele øvelsen. Dette kan være krevende om man ikke har prøvd den før, men den blir enklere for hver gang man gjør den, og teknikken setter seg. Ta 2-3 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du markløft med strake ben:
Still deg rett opp og ned med føttene litt fra hverandre, de skal peke rett frem. Hent stangen (manualene) fra bakken/stativ. Stå rett og stangen i hendene, dette er startposisjon.
Senk så stangen så langt ned til bakken du kommer med rett rygg og rette ben. Før stangen nedover inntil kroppen til du står i ca 90 grader. Deretter løfter du deg selv opp til start ved å bruke bakside lår og rygg. Tenk at stangen trekkes opp inntil kroppen hele veien opp til startposisjon – ha hele tiden fokus på rett rygg og strake ben.
Ta 2-3 minutter pause før neste øvelse.
Leg extensions (3x10 repetisjoner)
Denne øvelsen gjør du på maskin og med leg extensions trener du fremside lår. Den kan minne om liggende leg curls, bare at du sitter og øvelsen gjøres motsatt vei. Ta 1-2 minutter pause mellom hvert sett.
Slik utfører du leg extensions:
Sett deg på maskinen og plasser føttene under bøylen. Hold deg gjerne fast i håndtakene ved setet for å støtte.
Du starter med beina i 90 grader for deretter å presse beina ut til de er strake og peker rett ut.
Ta 1-2 minutter pause før neste øvelse.
Planke (3x1 minutt)
Planken er en øvelse du enten elsker eller hater, men den er jammen meg effektiv for trening av kjernemuskulaturen. Det som også er fint med denne statiske øvelsen er at du fort merker progresjon etter å ha gjort den et par ganger, noe som gir en god motivasjon når man starter med styrketrening. Husk å ta 1 minutt pause mellom hvert sett.
Slik gjør du planken:
Start med å legge deg ned på magen, gjerne på et mykt underlag som en yogamatte eller lignende, plasser albuene i gulvet med skulderbredde avstand, og heis resten av kroppen opp fra bakken i en strak posisjon. Kan minne om en push up posisjon, bare at albuene er i gulvet.
Stå slik i 1 minutt, mens du fokuserer på å stramme kjernemuskulaturen din. Pass på at du ikke løfter hoftene for høyt eller senker de for lavt, da dette kan være skadelig for blant annet korsryggen. Be gjerne noen om hjelp for å sjekke om du har kroppen i riktig posisjon hvis du ikke har et speil tilgjengelig
Da var hele treningsuken over og du kan ta en velfortjent helg! Godt jobba og lykke til videre med treningen.
Se: treningsmatte fra Star Gear
Dag 6: Pause
Dag 7: Pause
Styrketrening hjemme i stua
Husk at du også kan trene styrke med et enkelt utstyr hjemmefra. En treningsstrikk er et godt alternativ å ta i bruk når man ønsker å legge på belastning og ikke har tilgang på vekter. Trening med et treningsstrikk gir utallige muligheter når det kommer til øvelser og kan bidra til å øke muskelmassen. En treningsstrikk kan fint brukes til flere av øvelsene ovenfor. Et hoppetau er også genialt å ha tilgjengelig og kan brukes til både oppvarming og trening. Få opp pulsen før styrkeøkten på et morsomt og lekende vis.
Følg din styrkeprogresjon
For å følge din styrkeprogresjon kan du benytte deg av en badevekt som også måler muskelmasse. Dette gjør det enkelt for deg å følge med på om styrketreningen fungerer og at du oppnår resultater. Husk at muskler veier mer enn fett så dersom vekten ikke går nedover kan dette være et tegn på at du øker i muskelmasse.