Hold vekten - Hvordan gjør jeg det?

Har du noen gang opplevd at du har gått ned i vekt, for så å gå opp igjen? Du er ikke alene om dette. I denne artikkelen får du 10 tips til hvordan du holder vekten.

For å finne ut hvilke av de 10 tipsene som er relevante for deg, er det viktig at du først prøver å finne årsaken til at vekten din varierer.

Har du gått på ekstreme dietter over lengre perioder?

Ett ekstremt energiunderskudd kan over lengre tid lede til vektnedgang, men du er veldig utsatt for å gå opp igjen så fort du fortsetter med ditt gamle kosthold. Det skaper også en ubalanse i metabolismen og hormonene som er koblet sammen med appetitten din. Derfor er gradvise endringer som kan opprettholdes over tid, bedre for deg som vil gå ned i vekt eller holde vekten.

Har du hatt et tankesett som har gjort det vanskelig for deg å holde vekten?

Når du tenker på en diett som en «quick fix», istedenfor en langsiktig endring, kommer du sannsynligvis til å legge på deg vekten du mistet. Sist du prøvde å gå ned i vekt, forsøkte du da en diett som var planlagt for en viss periode, eller prøvde du faktisk på en langsiktig forandring
? Mange kjemper seg frem til sommerkroppen under en planlagt periode, for å senere gå tilbake til den gamle vekten etter sommeren.

Har vanene dine gjort det vanskeligere eller lettere for deg å holde vekten stabil?

Om du savner gode vaner, kan dette ligge som grunn for at du ikke klarer å holde vekten. Mange dietter er basert på ren viljestyrke istedenfor å begynne med gode livsvaner. Det har kanskje vært mer fokus på regler enn en livsstilsendring?

Bruk litt tid på å tenke gjennom hvorfor du ønsker å holde vekten. Dette er veldig verdifullt og er en viktig grunnstein for å lykkes. Når du har svaret på hvorfor du ønsker å holde vekten, kan du begynne å se nærmere på de 10 tipsene du finner nedenfor.

Tips 1 – Tren for å holde vekten

Akkurat som med at kostholdet har en stor effekt for vektnedgang, har trening en viktig rolle for at du skal klare å holde vekten. Trening er assosiert med en sunn livsstil og det er lettere å ta matvalg som speiler seg på denne livsstilen om du faktisk trener. Trening gjør også at du forbrenner kalorier, slik at du enklere kan havne i et energiunderskudd.

Tips 2 – Hold oversikten på hva du spiser og drikker

Mat for å gå ned i vekt og for å holde vekten er viktig. For å holde vekten så gjelder mange av de samme prinsippene som ved vektnedgang. Prøv å finne en måltidsplan som du faktisk klarer å holde. Om du har en oversikt over mat og drikke, og lærer deg kaloriinnholdet i det du spiser og drikker, er det lettere å få en oppfatning av ditt kaloriinntak. Det finnes også apper som hjelper deg med å holde oversikten. Der kan du legge inn mål på hva du skal ha i deg, og deretter hva du faktisk spiser og drikker.

Tips 3 – Spis mye grønnsaker

De fleste grønnsaker inneholder veldig lite kalorier, samtidig som de er veldig mettende. De passer derfor perfekt for både vektnedgang og for å holde vekten. Når det kommer til grønnsaker, kan du spise store porsjoner uten å legge på deg. Pass på å få i deg grønnsaker ved hvert måltid.

Tips 4 – Spis proteinrike matvarer

Å spise mat som inneholder mye proteiner kan hjelpe deg med å holde vekten. Et proteinrikt kosthold er bevist å øke mettheten og redusere appetitten. Derfor kan det blant annet begrense mengden mat du spiser. Nedenfor ser du noen tips på proteinrik mat for å gå ned i vekt eller holde vekten:

• Kjøtt (helt magert kjøtt som kylling)

• Egg

• Bønner, linser og kikerter

• Yoghurt (prøv å velge en mager variant uten så mye sukker)

Tips 5 – Få nok med søvn

Nok søvn er viktig for å opprettholde vekten. At du er uthvilt når du står opp er en indikasjon på at du har fått tilstrekkelig med søvn. Lite eller dårlig søvn over tid, kan påvirke hormonene som er tilknyttet appetittkontroll, og for lite søvn kan føre til at du opplever økt appetitt. Hvis du ikke sover nok bør du finne en måte å justere vanene dine. Ta kontakt med fastlegen din om du har spørsmål eller trenger hjelp med å få orden på søvnvanene dine.

Tips 6 – Reduser stress

Å kontrollere stress er viktig for å holde vekten. Høyt stressnivå kan øke mengden av hormonell kortisol, som igjen er linket til økt appetitt og økt inntak av mat. I tillegg vil stress trikke impulsive spisevaner, som kan føre til at du enten tar dårlig matvalg eller spiser selv om du ikke er sulten.

Tips 7 – Bygg et støttesystem rundt deg

Det kan være vanskelig å opprettholde vektmålet ditt helt alene. Prøv å bygge et støttesystem rundt deg, som vil motivere deg til å fortsette din sunne livsstil. Hva med å finne en treningspartner eller en med de samme målene som deg? Da kan dere støtte hverandre og motivere hverandre til å ta de riktige valgene. Om støttesystemet er en i familien, en venn, en personlig trener eller ernæringsfysiolog, spiller ingen rolle. Det som er viktig er at du har noen andre enn deg selv å støtte deg på.

Nutrilett har masse inspirerende innhold for deg som ønsker å holde vekten

Tips 8 – Forbered deg på små tilbakefall

Det er mange situasjoner det er vanskelig å være sunn, for eksempel i ferier eller på sosiale arrangementer. Det vil som regel alltid være noen dager der du hiver innpå med «junk food» og søtsaker, eller dropper trening. Derfor er det viktig at du er klar over at dette kan skje, og er forberedt på hvordan du skal takle det hvis det skjer. Ser du deg tilbake, kan du se hva som har ført til at du har valgt usunn mat fremfor sunn mat, spist junk food og godteri, eller spist for mye mat tidligere? Forsøk å tenke på hvilke situasjoner som har ført til at du ikke har tatt det valget du (i ettertid) skulle ønsket, slik at du kan lage en plan for hva du skal gjøre i lignende tilfeller og situasjoner i fremtiden.

Men – om planen ikke skulle fungere, og du ender opp med å spise noe du egentlig ikke burde spist eller droppet trening, betyr ikke det at du skal kaste alle målene dine ut av vinduet. Ale kan ta et dårlig valg – det betyr ikke at du trenger å utvide dette til en dårlig dag. Fokuser på hvordan de neste måltidene eller treningsøktene kan bli bedre. Ett tilbakefall vil ikke føre til at du går opp i vekt, men gjentatte tilbakefall kan påvirke om du klarer å holde vekten.

Tips 9 – Bruk vekt

Å sjekke vekten din er et verdifullt hjelpemiddel for å sjekke om man holder vekten. Nå skal du ikke lenger gå på vekten for å sjekke at du har gått ned i vekt. Du skal ha kontroll på at vekten holder seg, slik at kiloene ikke smyger seg på igjen. Det finnes ingen fasit på hvor mye du bør veie deg, men gjør det som føles riktig for deg. Enten om det er hver uke, eller hver måned. Det er dog ikke hensiktsmessig å veie seg hver dag, da alle sin vekt går opp og ned med flere hundre gram daglig. Ukentlige eller månedlige innveiing gir derfor mer mening for et langsiktig perspektiv for å holde vekten.

Tips 10 – Vær konsekvent

Det å være konsekvent i valgene dine er den siste nøkkelen til å holde vekten i sjakk. I stedet for å av og på dietter og dine gamle matvaner, er det bedre å holde deg til det du faktisk kan leve med over tid. Ditt nye kosthold består kanskje av elementer fra ditt gamle kosthold, men som en sunnere variant enn tidligere.